В статье 15 лет назад я писал, что существует 40-минутное окно после тренировки, когда белок усваивается лучше всего. Сейчас же, спустя годы, мои взгляды изменились.

Новые исследования и эксперты в области спортивного питания предлагают более глубокое понимание этого вопроса.

Белок – не просто строительный материал для мышц, это основа многих жизненно важных процессов в организме. Он участвует в восстановлении тканей, гормональном балансе, ферментативных процессах и поддержке иммунной системы.

Для людей, занимающихся физической нагрузкой, потребность в белке возрастает, так как тренировки разрушают мышечные волокна, которые затем восстанавливаются благодаря аминокислотам.

Правильное поступление белка важно для предотвращения катаболизма, когда организм начинает забирать белок из мышц для других нужд. Чтобы избежать этого, нужно регулярно обеспечивать организм аминокислотами, а не ждать, пока наступит дефицит.

Говоря о белковом "окне" после тренировки, многие из нас привыкли считать, что нужно как можно скорее принять белок, чтобы усилить рост мышц. Однако последние данные показывают, что это не совсем так.

1. Гормоны и их роль в восстановлении: сразу после тренировки наш организм находится в состоянии высокой активности, и уровень гормона роста (GH) пиковый. Гормон роста помогает организму восстанавливать ткани и стимулирует рост мышц. Проблема в том, что если вы сразу же потребляете углеводы и белок, вы стимулируете выброс инсулина, который может приглушить действие гормона роста.
2. "Окно" не такое узкое: современные исследования показывают, что окно для усвоения белка значительно шире, чем считалось ранее. Влияние на синтез белка в мышцах продолжается до 48 часов после тренировки, а не только в первые 30-60 минут. Это означает, что принятие белка сразу после тренировки – не единственная стратегия, которая работает.
3. Пик синтеза белка: хотя усвоение белка после тренировки действительно усиливается, это не связано с узким временным окном. Мышечный синтез белка увеличивается в ответ на физическую нагрузку, и это продолжается несколько часов. Исследования показывают, что активация синтеза белка сохраняется в течение 24-48 часов после тренировки, особенно если в это время вы обеспечиваете организм необходимыми питательными веществами.

• Углеводы и белки: сразу после тренировки полезно потреблять углеводы, чтобы восстановить запасы гликогена в мышцах. Это поможет избежать катаболизма. Белок стоит включить в рацион спустя некоторое время (около 1-2 часов после тренировки). Также можно распределить прием пищи на протяжении дня, обеспечивая организм белком через каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать синтез белка на высоком уровне.
• Что с гормонами?: если ваша цель – максимальный синтез белка и восстановление, важно не переборщить с углеводами и белками сразу после тренировки. Организм еще не нуждается в интенсивной инсулиновой реакции, чтобы восстановить мышцы. Вместо этого можно дать организму немного времени, прежде чем потреблять питательные вещества.

Практическая рекомендация

1. Тренировка и восстановление: сосредоточьтесь на высококачественных тренировках, которые включают нагрузку на все основные группы мышц. Восстановление начинается не с приема белка, а с качественного восстановления и отдыха.
2. Правильный прием пищи: в течение 1-2 часов после тренировки постарайтесь обеспечить организм углеводами, а через 2-3 часа белками. Это позволит не только избежать инсулиновых пиков, но и поддерживать оптимальное восстановление мышц.
3. Не забывайте о сне: мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха. Стабильный режим сна и восстановления – ключ к росту мышц. Перед сном также полезно потреблять белок (например, казеин), так как его медленное усвоение будет поддерживать синтез белка всю ночь.

“40-минутное окно” – устаревший миф

📌 Факт: Гликоген восстанавливается в течение 24-48 часов, а не за 40 минут.
📌 Факт: Синтез белка остаётся повышенным ещё 24-48 часов после тренировки.
📌 Вывод: Если ты поел за 1-2 часа до тренировки, твой организм всё ещё получает аминокислоты из пищи, и срочный приём белка не критичен.

✔ Что важно?
Главное – общее количество белка за сутки. Если ты съедаешь 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса – твои мышцы получат всё, что нужно, независимо от времени приёма.

То, что когда-то называлось "40-минутным окном" — это лишь один из мифов, который был упрощен. Мышечный рост и восстановление происходят в течение гораздо более длительного времени. Для достижения оптимальных результатов важно не только следить за приемом белка, но и учитывать влияние гормонов, отдых и общее питание на протяжении дня.

Секрет успеха в том, чтобы сочетать правильные тренировки, сбалансированное питание и своевременный отдых. Так, вы не только улучшите свои спортивные результаты, но и получите максимальную отдачу от каждого тренинга.

Вывод:
🔹 “Анаболическое окно” – это не 40 минут, а целые 24-48 часов.
🔹 Срочный приём белка после тренировки не обязателен, если ты питаешься правильно в течение дня.
🔹 Гормон роста помогает жиросжиганию, но его подавляет инсулин – поэтому не стоит сразу после тренировки загружаться едой, если хочешь худеть.
🔹 Белок важен, но главное – его общее количество за день, а не точное время приёма.

Подбирай стратегию под свою цель, а не слепо следуй старым мифам.

Подписывайтесь на мой аккаунт в Instagram и YouTube канал там много пользы, для раскрытия Вашего потенциала.

С Верой в Вас, Евгений Павлов.