программа тренажерный зал
большие руки и плечи
4-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА БИЦЕПС, ТРИЦЕПС И ДЕЛЬТЫ
Приветствую тебя на моем сайте! Меня зовут Евгений Павлов.

Если вы попали сюда, значит, вы серьезно настроены на развитие мощных и рельефных рук. Я рад представить вам уникальную тренировочную программу, которая поможет вам достичь впечатляющих результатов.
Пока я набираю массу для челленджа, я составил программу по которой буду тренироваться и решил поделиться ею с вами
Эта программа тренировок специально разработана для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии рук и плечевого пояса. Она рассчитана на 4 тренировки в неделю и идеально подходит для всех уровней подготовки – от новичков до продвинутых спортсменов.
Основная цель программы – максимальное развитие бицепсов, трицепсов и плеч. Каждое занятие тщательно продумано, чтобы вы могли постепенно увеличивать нагрузку, избегая перетренированности и снижая риск травм.
Что вас ждет
  • 4 тренировки в неделю: Оптимальное количество для эффективного роста мышц и восстановления.
  • Комплексные упражнения: Мы используем как базовые, так и изолирующие упражнения для максимального охвата всех мышечных групп.
  • Прогрессивная нагрузка: Постепенное увеличение интенсивности тренировок для постоянного прогресса.
Программа тренировок

План тренировок со специализацией на Руки + Плечи

День Упражнение Видео Сеты Повторения Отдых Вес Примечание
1 Жим лежа со штангой на гор скамье https://youtu.be/MP-RHUjZGks 7 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Общий объем груди Темп 1-0-2
Отжимания на брусьях https://www.youtube.com/watch?v=e85x7CbxApg 4 12 повторений 60 секунд Рабочий Локти слегка в стороны, наклон вперед, опускаемся до 90 градусов в локтях.
Разведение гантелей лежа на гор скамье https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU 4 12 повторений 60 секунд Рабочий Спину прогибаем, грудь колесом, ладони держим друг к другу, локти развернуты в стороны, опускаем медленно, слегка разворачивая мизинцы в стороны.
Сгибания стоя со штангой https://youtu.be/IycnuHkvto8 4 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Выносим локти слегка вперед, не перегибаем руки, в верхней точке прожимаем бицепс, опускаем медленно. Темп 2-1-3
Сгибания на бицепс в тренажере Скотта (сидя со штангой) https://www.youtube.com/watch?v=yeUujQ-kERg 4 12 повторений без отдыха Рабочий Темп 2-1-3
Концентрированные сгибания сидя с гантелей https://www.youtube.com/watch?v=quKVcoTV8T0 3 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Упираем плечо в бедро, плечо перпендикулярно полу. Темп 2-1-3
Программа тренировок
День Упражнение Видео Сеты Повторения Отдых Вес Примечание
2 Сгибания ног лежа https://youtu.be/jtsCKLt7Fuk 5 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Акцент на задней поверхности бедра. Выполняем очень аккуратно, без рывков Темп 2-1-3
Приседания с штангой https://youtu.be/EOfNOVQKjBw 4 12 повторений 60 секунд Рабочий Ноги на ширине плеч, держим спину, приседаем глубоко, таз уводим назад. Медленно вниз, быстро вверх.
Выпады с гантелям назад https://youtu.be/_sSl1NWLhHE 4 12 повторений 60 секунд Рабочий Стоя на месте делаем шаг назад, носок жесткий, садимся в колено, слегка наклоняемся животом к впередистоящему бедру, вытягиваем руки слегка вперед.
Протяжка штанги широким хватом до груди https://www.youtube.com/watch?v=GSqKVrF-9fA 4 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Акцент на средней дельте. Пауза в верхней точке, вниз медленно. Темп 2-1-3
Жим сидя с гантелями https://youtu.be/OV_zbxQqaao 4 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Темп 2-1-3
Махи гантелями в стороны стоя https://youtu.be/3PbPZ1MDK4U 4 12-15 повторений 60-90 секунд Рабочий Акцент на средней дельте. Пауза в верхней точке, вниз медленно. Темп 2-1-3
Махи гантелями перед собой (поочередно) https://youtu.be/SAl4zlZKSpg 4 12-15 повторений 60-90 секунд Рабочий Акцент на передней дельте
Программа тренировок
День Упражнение Видео Сеты Повторения Отдых Вес Примечание
3 Подтягивания широким хватом https://www.youtube.com/watch?v=RKEWzx_7hBg 4 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Хват широкий, плечи опускаем, скручиваем пресс, поясницу не выгибаем, ноги выводим вперед. Тянем спиной. Прожимаем спину в верхней точке. Тепм 2-1-3
Тяга гантели одной рукой в наклоне https://youtu.be/7ZUMm1Oq8IU 4 12 повторений 60 секунд Рабочий Лавка под наклоном 35 градусов. Корпус держим паралельно полу, тянем гантелю к бедру, возвращаем слегка вперед.
Тяга верхнего блока сидя к груди https://youtu.be/MT_Aj8zYLh4 4 12 повторений 60 секунд Рабочий Хват широкий, плечи опускаем, прогиб в пояснице, слегка отклоняем корпус назад, тяням ручку к ключице (на грудь), в верхней точке не расслабляем. Темп 2-1-3
Махи гантелями в стороны сидя https://youtu.be/Ozb63MpOb4s?si=yK3AF9Q8hy7qg39C 5 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Наклон лавки 90 градусов, берем гантели, прижимаем спину, корпус не раскачиваем. Акцент на средней дельте. Пауза в верхней точке, вниз медленно. Темп 2-1-3
Французкий жим лежа со штангой https://www.youtube.com/watch?v=SS5OO8ekqgI 4 12 повторений 60-90 секунд Рабочий Ложимся на лавку. Берем штангу и поднимаем над головой и сгибаем вниз, плечи (локти) фиксированы.
Разгибания стоя на верхнем блоке(c прямой ручкой) https://youtu.be/q4zFo4HVGWI 4 20 повторений 60-90 секунд Рабочий Прямая ручка. Акцент трицепс. Плечи фиксированны, в нижней точке прожимаем трицепс. Темп 2-1-3
Разгибания одной руки из-за головы сидя https://www.youtube.com/watch?v=YHfGTgqBLog 3 12-15 повторений 60-90 секунд Рабочий Локоть смотрит вертикально, максимально растягиваем в нижней точке.
Программа тренировок
День Упражнение Видео Сеты Повторения Отдых Вес Примечание
3 Жим Арнольда https://www.youtube.com/watch?v=AdQbD-R5Qro 4 15 повторений 60-90 секунд Рабочий В исходном положении локти перед собой, гантели на улице глаз, разводим локти в стороны и выжимаем над головой, возвращаем в исходное положение по той же траектории.
Махи гантелями в стороны сидя https://youtu.be/Ozb63MpOb4s?si=yK3AF9Q8hy7qg39C 4 15 повторений 60 секунд Рабочий Лавка под наклоном 35 градусов. Корпус держим паралельно полу, тянем гантелю к бедру, возвращаем слегка вперед.
Жим штанги узким хватом https://youtu.be/n3xmm8d4Fr8 4 15 повторений 60 секунд Рабочий Жим со штангой, только хват 20-30 см между руками, опускаем к низу груди, локти прижимаем к корпусу
Молотковые сгибания с гантелями - одновременно https://youtu.be/IVq2hEmGjSs 4 15 повторений 60-90 секунд Рабочий Выносим локти слегка вперед, не перегибаем руки, в верхней точки прожимаем бицепс, опускаем медленно. Темп 2-1-3
Сгибания со штангой обратным хватом https://www.youtube.com/watch?v=tAHWQL_rgfo 4 15 повторений 60-90 секунд Рабочий Руки параллельно, локти прижаты и слегка выведены вперед. Сгибаем руки, кисть слегка согнута, на выдохе сгибаем и фиксируем.
Эту программу я использую на протяжении всего периода моего массонабора. Я делюсь своими результатами, прогрессом и трудностями в рамках моего реалити-шоу, которое вы можете смотреть на моем Instagram.
Подписывайтесь на мой профиль, чтобы не пропустить ни одного выпуска и следить за моими достижениями в реальном времени!
Made on
Tilda