Красивое и привлекательное тело, это не только залог здоровья, которое архиважно для человеческой жизни. В наше время, красивое тело — это еще и статусный маркер.

У человека с красивым телом выше статус в обществе, его больше уважают, больше популярности у противоположного пола, больше уверенности и любви к себе.

Забота о своем теле — это первый и очень важный шаг в развитии своей личности.

Сильная оболочка = Сильная Личность. Слабая оболочка = Слабая личность.

Если вы не можете позаботиться даже о себе и своем здоровье, самом ценном ресурсе в жизни, то как вам можно доверить более серьезные дела?

Человек, который излучает здоровье и энергию, является магнитом для других людей и притягивает успех в свою жизнь.

Сегодня мы поговорим про пункты, которые по моему мнению необходимо выполнять, чтобы добиться желаемой физической формы и поддерживать ее круглый год.

Я прошел все это на собственном опыте, поэтому могу сказать что, выполняя мои рекомендации – результат гарантирован!

Первым делом, следует изменить свои мысли, убеждения и подход к работе над своим телом.

Нужно перенастроить свой мозг на то, что быть в отличной форме можно и нужно всегда, а не только к отпуску или какой-то дате.

«Подгонка» тела к определенному событию, чаще всего несет в себе чрезмерные усилия и ограничения, а это пагубно сказывается на вашем здоровье.

Если вы хотите всегда выглядеть хорошо, а что еще важнее хорошо себя чувствовать, то первым делом нужно заниматься долгосрочными целями, а не мимолетными результатами.

Чтобы обрести красивое тело и поддерживать его постоянно, прежде всего нужно заняться его здоровьем – избавиться от вредных привычек, вести здоровый образ жизни, сдавать анализы крови, поднимать уровень энергии.

Это не значит что нужно стать мега-дисциплинированным и «святым» человеком, который есть все вареное и держит обет безбрачия.

Нужно оставаться человеком, наслаждаться радостями жизни, просто проявляя немного больше заботы о своем теле, используя научные данные и принципы, которыми я делюсь в рамках своего проекта.

Но, как тренироваться? Сколько раз? В зале или дома? По какой системе?

Если вам кто-то сходу отвечает на эти вопросы, мол «делай так и так и будет тебе счастье» – бегите от этого человека.

Невозможно дать какой-то определенный шаблон, потому что все мы индивидуальны, у каждого свой ритм жизни, свои «хотелки» и разный тип телосложения.

Я не способен с ходу дать вам рабочую схему, которая приведет вас в отличную форму на всю жизнь.

Это большая и серьезная работа со своим телом, методом проб и ошибок, подбора и тестирования программ тренировок, питания, добавок, режима и т.д.

Нужно время и терпение для корректировки своего здоровья и физической формы.

Главное – постоянно тренироваться, следить за своим питанием и здоровьем, изучать информацию и работать в связке с опытным специалистом.

Не важно каким образом вы тренируете свое тело. Это может быть тренажерный зал, занятия дома с гантелями и резинками, тренировки на спортплощадке, теннис, плавание или все вместе.

Главное – регулярность и систематичность занятий.
Запомните очень важное правило - тренироваться нужно всегда и везде!

Чтобы добиться хорошей формы и постоянно ее поддерживать, необходимо сделать тренировки частью вашей жизни и получать от этого удовольствие.

Перерывов и «отдыха» быть не должно. Мышцы очень энергозатратный ресурс и нашему телу нет нужды держать их если они регулярно не используются. Как только мы перестаем использовать свои мышцы, наше тело от них избавляется.

Не обязательно тренироваться постоянно в зале с железом, пробуйте смешивать бодибилдинг\кросс-фит\калистенику\единоборства\велосипед делайте свои тренировки более функциональными и разнообразными.

Уехали отдыхать, делайте функционал с собственным весом по утрам.
Найдите опытного тренера, который будет вас пинать и давать разнообразные нагрузки.

ЗАРЯДКА - КАК ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА

Выполняя 10 минутную зарядку по утрам, вы улучшаете свои когнитивные способности на 14%.

Эта полезная привычка, помогает вам настроиться на продуктивный день, а так же запускает кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Кайфуйте от работы над своим телом

Работа в кайф – ключ к здоровью и красоте. Если вы тренируетесь и придерживаетесь правильного питания задействуя силу воли, далеко вы не уедете.

Главная задача подобрать тренировки и принципы питания так, чтобы они приносили удовольствие и не были в тягость. Каждому человеку нужен индивидуальный план, который будет гибок и удобен в использовании.

Нужно подходить к процессу грамотно, не копировать тренировки и питание других людей, тем более профессиональных спортсменов. Это путь в никуда.

Запомните основное – нет плохой и хорошей еды. Есть бесконтрольное употребление пищи.

Самое важное правило в питании, если ваша задача похудеть, нужно создать - Дефицит Калорий, то есть жрать меньше, чем тратите.

Если цель - набор массы, создаем Профицит Калорий – едим больше.

ВСЕ!!! Все остальное имеет второстепенное значение.

Можно есть бургеры, пиццу, пончики и прекрасно худеть на всем этом, если вы правильно рассчитали калорийность своего рациона.

Как бы это ни звучало, но работает ЛЮБАЯ диета. Потому что любая диета проваливает в дефицит. Но успех, в конечном счёте, зависит от способности её придерживаться без срывов.

Возможность есть разнообразную пищу, в том числе не попадающую под определение ППшной, позволяет нам двигаться к цели комфортно, не переживая по поводу праздников, перекусов в общепите, визитов к гостям, и даёт большую устойчивость.

НАУЧИТЕСЬ СЧИТАТЬ ЕДУ

Одна из самых полезных привычек для создания и поддержания огненной фигуры – ведение дневника питания.

Благо, сейчас это делается установкой приложения FatSecret на свою телефон и забиванием всего что вы едите в течении дня непосредственно перед употреблением.

Да, придется немного заморочиться, смотреть этикетки, купить весы для еды и взвешивать, но оно того стоит. Не зная своего калоража вы тыкаете пальцем в небо и ни о каком серьезном результате можно и не мечтать.

Записывайте все что съели в приложение в течении 7 дней и у вас появится эффективный инструмент для изменения собственной фигуры.

Очень важно!

Энергетическая ценность рациона должна быть НЕ МЕНЬШЕ 1200 ккал в сутки.

Диета в 1000 ккал и меньше приводит к быстрой потере веса с разрушением мышечной ткани, потерей воды, недостатком витаминов и минералов.

Теперь подробнее поговорим о самих нутриентах.

От него зависит состояние костей, ваш иммунитет, скорость обмена веществ, тяга к сладкому\фастфуду и многое другое.

Без достаточного количества белка невозможно построить и удержать красивое и здоровое тело.

Не добирая белок, мы лишаем организм строительного материала и провоцируем потерю мышечной ткани (которая потребляет много энергии, а значит, поддерживает обмен веществ на высоком уровне + придает телу привлекательную форму).

Белок - строительный материал не только для мышц. Кожа, волосы, ногти и внутренние органы - тоже белковые структуры. И совсем мало кто помнит, что иммунная и ферментативная функции, а также производство целого ряда гормонов и нейромедиаторов зависят от белка.

Достаточное количество правильных жиров позволит вашему организму функционировать исправно со стороны эндокринной и гормональной систем, сосудов и других органов.

Включите в свой рацион такие продукты как авокадо, масла, рыбу и орехи.

Жиры обеспечивают контроль голода и насыщение, так как в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в то время как в белках и углеводах 4 ккал на 1 гр.

При достатке жиров в голове будет меньше мыслей о том «чтобы сожрать», это очень важно для стабильно здоровой диете.

Радикально сокращая жиры - мы уверенно шагаем навстречу гормональным нарушениям, прежде всего это касается половых гормонов.

В вашем рационе обязательно должны быть крупы и фрукты.

Это позволит организму работать правильно, выбрасывать достаточно инсулина и хорошо усваивать съеденную пищу.

Обрезая потребление углеводов, мы лишаем организм энергии, в том числе топлива для мозга и ЦНС - пообщайтесь с человеком на низкоуглеводке, сами всё поймете. Дефициты по витаминам и минералам тоже идут рука об руку с недостатком углеводов/клетчатки либо перекосом в рафинированные источники.

Большинство людей, начинают резко убирать из рациона все углеводы (некоторые индивиды и все жиры) и добавлять 5 силовых + 5 кардио тренировок в неделю = создают дефицит энергии.

Типа все что копилось под кожей годами, будет сожжено за месяц.

Да, это работает на короткий промежуток времени, но на долго вас не хватит. Мало того, что при таком режиме пропадет энергия, жир перестанет гореть, вы бросите это дело и начнете есть как невменяемый. В результате, плюс несколько кг сверху привычных и большой удар по здоровью.

Самые лучший вариант – первым делом увеличить энергозатраты. Добавить 2-3 силовых\кардио тренировок средней легкости в неделю. Посмотреть на результаты в конце недели.

Вес уходит? Отлично! Нет? – делаем тренировки, энергозатратнее, больше двигаемся, «нахаживаем шаги», и только через несколько недель - урезаем углеводы на 30-50 гр.

Очень важно обеспечить много овощей в рационе.

Хотите здоровый желудок? Хотите чтобы еда не застаивалась и усваивалась хорошо?

Добавляйте в рацион любого вида овощи в каждый прием пищи. На них нет ограничения по количеству. Если есть голод на протяжении дня – овощи в помощь.

Клетчатка в овощах, залог здоровья нашей кишечной микрофлоры.


ВОДНЫЙ БАЛАНС!

Обеспечить достаточное количество воды. В цифрах – 1 л чистой воды на каждые 25 кг собственного весе.

Постоянно носите с собой бутылку с водой – на работе, в машине, возле кровати. Так будет намного проще напивать нужное количество воды. Если жажды нет – добавьте больше соли в свой рацион, натрий очень важный нутриент.

Введите себе привычки пить чистую воду, это сыграет большую роль на вашей форме и здоровье.

Вода, ускоряет метаболизм. Когда пьёшь воду натощак, она запускает пищеварительную систему. Поэтому после пробуждения выпивайте стакан воды комнатной температуры.

Вода подавляет аппетит - начинаешь меньше есть.
Мозг начнет лучше работать, он на 70-80% состоит из воды.
Кожа становится лучше, а поры - чище. Тело быстрее выводит токсины

Это ключевой аспект здоровья метаболизма и важно для поддержания оптимального веса и общего здоровья. Вот несколько причин, почему развитие метаболической гибкости важно:

1. Управление энергией: Эффективное использование жиров и углеводов помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови, что особенно важно для людей, стремящихся к похудению.
2. Предотвращение заболеваний: Метаболическая гибкость помогает уменьшить риск развития инсулинорезистентности, диабета 2 типа и других метаболических расстройств. Это достигается за счет более эффективного контроля уровня инсулина и глюкозы в крови.
3. Эффективное похудение: Когда ваше тело может легко переключаться на сжигание жиров, это способствует более эффективному снижению жировых запасов и поддержанию здорового веса.
4. Лучшая производительность: Для спортсменов метаболическая гибкость означает способность поддерживать высокую производительность при различных типах нагрузок, используя наиболее подходящий источник энергии для каждой активности.

Развивать метаболическую гибкость можно через диету и физическую активность. Регулярные упражнения, интервальное голодание или диеты, ограничивающие углеводы (например, кетогенная диета), могут помочь улучшить способность вашего организма адаптироваться к различным источникам топлива.

Но прежде чем вы начнете, давайте кратко повторим ключевые моменты:

• Изменение мышления — первый шаг к успеху. Не ограничивайтесь короткими целями, стремитесь к долгосрочному здоровью и благополучию.
• Регулярные тренировки — необходимость, а не вариант. Найдите удовольствие в активности, и она станет неотъемлемой частью вашей жизни.
• Наставник\тренер\консультант который может ответить на любой ваш вопрос и поддержать в любое время. Каждому человеку необходим свежий взгляд со стороны. Часто это играет ключевую роль в достижении хорошей форме. Плюс психологическая поддержка, что ты идешь к цели не один дает отличную мотивацию и уверенность правильности твоих действий.
• Постоянное обучение и адаптация — мир фитнеса и нутрициологии постоянно развивается. Оставайтесь в курсе, экспериментируйте и адаптируйте подходы под свои уникальные потребности.
• Следите за своим здоровьем постоянно! Частенько добиться нужного результата да еще и удерживать его бывает очень сложно. Контроль анализов крови на возможные отклонения по здоровью и выравнивание показателей значительно сокращает время достижения цели и помогает сохранить форму и самое главное ваше здоровье на очень долгое время.
• Любить себя и наслаждаться жизнью. Нужно мыслить в позитивном ключе, наслаждаться жизнью, быть благодарными за своих родных, друзей, не зацикливаться только на своем теле и тренировках. Психологическое состояние очень сильно влияет на здоровье и физическую форму.

В своей системе работы с клиентами, я использую интерактивные элементы, такие как чек-листы, таблицы для отслеживания прогресса, интерактивные графики, которые помогают нам лучше планировать их питание, тренировки, прием добавок, отслеживание полезных привычек

Это помогает увеличить вовлеченность и мотивацию в процесс преображения.

Месяц 1: Подготовка

• Сделайте фото и замеры текущей формы.
• Рассчитайте свой базальный обмен веществ и ежедневные энергозатраты, создайте небольшой дефицит в 200-300 калорий.
• Установите приложение FatSecret и начните вести дневник, отслеживая калорийность питания.
• Спланируйте свой рацион, рассчитайте норму БЖУ основываясь на калорийности с дефицитом.
• Начните с легких тренировок, чтобы постепенно ввести организм в режим физической активности. Консультация с тренером поможет вам разработать начальный план тренировок.
• Ежедневные траты энергии должны совсем немного превышать потребление ккал.
• Делайте зарядку по утрам 10-20 мин.
• Старайтесь по возможность больше гулять пешком, дышать воздухом, а не ездить на такси или машине.
• Пройдите медицинское обследование, включая анализы крови, чтобы оценить свое текущее состояние здоровья.
• Разберите анализы с нутрициологом и эндокринологом. Выявите дефициты и возможные нарушения в работе системы.

Месяц 2: Ускорение

• Увеличьте интенсивность и регулярность тренировок. Ваша программа должна включать силовые и кардио тренировки 3-5 раз в неделю.
• Настройте ваш рацион на достижение целей по снижению или набору веса. Сосредоточьтесь на качественных белках, жирах и умеренном количестве углеводов.
• Исключите из своего рациона рафинированные сахара.
• Регулярно консультируйтесь с нутрициологом для корректировки плана питания.

Месяц 3: Супер-Режим

• Поддерживайте высокий уровень активности и дисциплины в питании.
• Поднимите калорийность рациона на 10 дней, чтобы вывести организм из стресса и избежать метаболической адаптации.
• Используйте низкоуглеводные протоколы питания Keto\Lchf для развития метаболической гибкости и переключения тела на новый тип топлива.
• Включите в режим дополнительные методы восстановления: йога, массаж, миофасциальный релиз.
• Оцените прогресс: сделайте повторные анализы и адаптируйте тренировочный режим в соответствии с полученными данными.

Месяц 4: Планирование будущего

• Сделайте фото и замеры текущей формы.
• Пересчитайте калорийность рациона и поддерживайте оптимальный баланс в калорийности.
• Продолжайте следовать установленному плану тренировок и питания.
• Подготовьтесь к завершению этого этапа, планируя, как вы будете поддерживать достигнутые результаты в долгосрочной перспективе.
• Легализуйте достигнутые результаты и наградите себя.

Запишитесь на стратегическую консультацию с тренером-нутрициологом для обсуждения результатов и дальнейших шагов.