Тестостерон падает не из-за того, чего ты боишься

Ты пьёшь креатин и читаешь у кого-то в комментариях, что он «превращается в дигидротестостерон и сажает волосы». Бросаешь углеводы ради рельефа и параллельно гуглишь, не обвалится ли тестостерон на кето. Не спишь одну ночь перед дедлайном — и уже прикидываешь, на сколько откатился гормональный фон.

Тестостерон стал главным пугалом мужского здоровья: про него пишут больше, чем знают. При этом на реальные исследования почти никто не ссылается — ссылаются на «слышал», «читал», «сказал тренер в раздевалке».

Я перебрал конкретные работы — от рандомизированных испытаний на людях до систематических обзоров — и посмотрел, что там на самом деле с цифрами. Спойлер: часть страхов не подтверждается вообще, а часть работает совсем не так, как рассказывают в зале.

Креатин "превращается в ДГТ" и лысит — так ли это

Дигидротестостерон, или ДГТ — это производная тестостерона, которая действует на волосяные фолликулы сильнее самого тестостерона. Именно на неё вешают вину за облысение по мужскому типу. Логика простая: «креатин поднимает ДГТ — значит, лысеешь быстрее».

Логику проверили напрямую. В рандомизированном исследовании 45 тренированных мужчин 18–40 лет 12 недель принимали либо креатина моногидрат 5 г в день, либо плацебо (мальтодекстрин). Измеряли общий и свободный тестостерон, ДГТ, а состояние волос смотрели трихограммой и системой FotoFinder — считали плотность волос, количество фолликулярных единиц и суммарную толщину волос.

38 человек дошли до конца. Результат: никаких значимых различий между группами ни по одному гормону, ни по одному показателю волос (p > 0,05). Тестостерон за 12 недель действительно вырос — но одинаково что у тех, кто пил креатин, что у тех, кто пил пустышку. То есть дело не в креатине, а, скорее всего, в самих тренировках.

Я сам пью креатин без остановок много лет и регулярно объясняю подопечным, что связь «креатин — залысины» держится на паре старых наблюдений с крошечной выборкой, а не на прямой проверке. Прямую проверку теперь провели — и она эту связь не нашла.

Но если с креатином страх оказался пустым, есть вещи, которые правда двигают тестостерон — просто не так драматично, как рассказывают.

Тестостерон реально падает с возрастом — но не безнадёжно

Вот это уже не миф. С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается, и это отражается на самочувствии.

В крупном исследовании в New England Journal of Medicine взяли 790 мужчин 65 лет и старше с тестостероном ниже 275 нг/дл — это заметно ниже нормы для молодых мужчин 19–40 лет — и с симптомами низкого тестостерона. Год кто-то получал гель с тестостероном, кто-то плацебо-гель.

Тестостерон на терапии поднялся до среднего нормального диапазона для молодых мужчин. Значимо выросла сексуальная активность (p < 0,001), желание и эректильная функция. С физической функцией интереснее: в отдельном испытании по ходьбе разницы не было, но если сложить все три испытания вместе, доля мужчин, увеличивших дистанцию 6-минутной ходьбы минимум на 50 метров, была выше на тестостероне — 20,5% против 12,6% на плацебо (p = 0,003). А вот на утомляемость и общий тонус терапия значимо не повлияла, только чуть улучшила настроение.

Это исследование про заместительную терапию под контролем врача, а не про биохакинг своими руками. Но у тебя есть законный, доказанный и бесплатный рычаг того же направления — силовые тренировки. Систематический обзор по людям старше 40 лет как раз собирал данные о том, как тренировки влияют на анаболические и катаболические гормоны с возрастом — именно потому, что это единственный немедикаментозный способ хоть как-то компенсировать возрастное снижение.

На моём ведении Сергей за 8 месяцев онлайн набрал 15 кг мышечной массы — не через гормональные хитрости, а через систематическую силовую работу и питание под неё. Возраст и гормональный фон не отменяют прогресса, если тренировка построена правильно.

С тренировками разобрались. А что с питанием — правда ли, что жёсткое ограничение углеводов роняет тестостерон вместе с жиром?

Кето и низкоуглеводка: тестостерон пугает меньше, чем кортизол

Среди бодибилдеров ходит стойкий страх: «сяду на кето — тестостерон сядет вместе со мной». Проверили на практике — на соревнующихся натуральных бодибилдерах.

В исследовании на 19 добровольцах (средний возраст 27,4 ± 10,5 лет) сравнили два месяца кето-диеты и обычной «западной» диеты. Жир значимо снизился на кето (p = 0,030), а мышечная масса значимо выросла только на обычном питании (p < 0,001) — при этом сила выросла одинаково в обеих группах. Авторы прямо предупреждают: кето может притупить гипертрофический ответ мышц. Тестостерон, ИФР-1 (гормон роста в его рабочей форме) и воспалительные маркеры тоже мерили — но именно по тестостерону в этой работе не заявлено значимой разницы между диетами. То есть страх «кето убивает тестостерон» этим исследованием не подтверждён — а страх «кето может тормозить рост мышц» подтверждён.

Дальше интереснее. Систематический обзор и метаанализ 27 исследований на 309 здоровых мужчинах смотрел, что низкоуглеводная диета (менее 35% углеводов) делает с кортизолом — гормоном стресса, который работает в противовес тестостерону. Короткие диеты, до 3 недель, умеренно поднимали кортизол в покое (0,41, 95% ДИ 0,16–0,66, p < 0,01). При более длительных диетах, от 3 недель, устойчивого эффекта на кортизол в покое не нашли — организм адаптируется.

А вот после длительной тренировки, от 20 минут, низкоуглеводка стабильно давала заметно более высокий кортизол — сразу после (0,78, ДИ 0,47–1,1), через час (0,81, ДИ 0,31–1,31) и через два часа (0,82, ДИ 0,33–1,3), везде p < 0,01.

Кето не роняет тестостерон сам по себе — но систематически поднимает кортизол после долгих тренировок, а хронически высокий кортизол работает против анаболизма.

Эдуард на кето за 60 дней потерял 13 кг, а талия ушла на 15 см — состав тела на низкоуглеводке реально меняется, и меняется быстро. Но если твоя цель — растить мышцы, а не только резать жир, длинные тренировки на кето стоит держать короче или добавлять углеводы вокруг них.

Дальше — вопрос, который волнует почти каждого: правда ли, что одна бессонная ночь обваливает тестостерон?

Один недосып не обвалит тестостерон — хроника другое дело

«Не поспал — тестостерон в ноль» — расхожая фраза без единой цифры за спиной. Проверили и это.

В перекрёстном исследовании 10 мужчин (24,5 ± 2,9 лет) сначала получали протокол повреждения мышц — 240 эксцентрических сокращений разгибателя колена на изокинетическом тренажёре, — а дальше в одном случае следовали 48 часов полной депривации сна и 12 часов обычного сна, в другом — три ночи нормального сна. Мерили креатинкиназу (маркер повреждения мышц), свободный и общий тестостерон, ИФР-1, кортизол и цитокины.

Из всех воспалительных маркеров вырос только интерлейкин-6. По тестостерону различий между условиями не нашли.

Выборка крошечная — 10 человек, только мужчины, и модель короткая: одна ночь без сна после силовой нагрузки, а не месяцы недосыпа. Это не значит, что можно спать по четыре часа годами без последствий — просто на этой конкретной модели катастрофы с тестостероном от одной бессонной ночи не случилось. Хронический недосып — отдельный вопрос, и это исследование его не проверяло.

Если с недосыпом паника оказалась преувеличенной, то с другой темой всё наоборот — про неё почему-то вообще молчат.

Тестостерон — не только мужская тема

У женщин тоже есть тестостерон, и он тоже что-то делает. Об этом почти не говорят, хотя данных по этому направлению больше, чем кажется.

Метаанализ в Lancet Diabetes & Endocrinology собрал 36 рандомизированных испытаний, 8480 участниц, и смотрел эффект терапии тестостероном у женщин со сниженным сексуальным благополучием. По сравнению с плацебо или другой терапией тестостерон значимо увеличил частоту удовлетворительных сексуальных контактов (средняя разница 0,85, 95% ДИ 0,52–1,18), сексуальное желание (0,36, 95% ДИ 0,22–0,50), удовольствие (6,86, 95% ДИ 5,19–8,52) и возбуждение.

Отдельная линия данных — гормоны и вес у женщин. Сетевой метаанализ сравнивал упражнения, диету и медикаменты у женщин с избыточным весом или ожирением репродуктивного возраста и смотрел на индекс массы тела (соотношение веса и роста, по которому грубо судят об избытке жира), овуляцию и гормональный профиль — включая андрогены, к которым относится и тестостерон. Логика прямая: избыток жировой ткани сбивает работу оси мозг–яичники, и снижение веса — один из рычагов, который на это влияет.

И ещё один расхожий страх — теперь у женщин: «оральные контрацептивы мешают мышцам расти». Нарративный обзор собрал имеющиеся данные и заключил: доказательств последовательного влияния оральных контрацептивов на гипертрофический ответ на силовые тренировки нет, хотя отдельные небольшие работы дают смешанные результаты.

Тестостерон — это не только «мужской» разговор о зале и либидо. Осталось разобраться с добавками, на которые ставят главную ставку.

Добавки, которые реально что-то дают

Ашваганда — растение из аюрведы, которое чаще всего рекламируют именно как «бустер тестостерона». В 8-недельном рандомизированном исследовании 57 мужчин 18–50 лет с небольшим опытом силовых тренировок принимали 300 мг экстракта корня ашваганды дважды в день или плацебо на фоне одинаковой программы тренировок.

Сила в жиме лёжа выросла значимо больше на ашваганде — 46,0 кг против 26,4 кг на плацебо (p = 0,001), похожая картина в разгибании ног. Тестостерон измеряли как вторичный показатель, но конкретные цифры по нему в этой работе не так заметны, как по силе. Вывод честный: доказана прибавка силы, а не гормональный скачок.

С креатином интереснее. В 8-недельном исследовании на 40 участниках 18–25 лет сравнили креатин гидрохлорид, креатин моногидрат (с фазой загрузки и без) и плацебо на фоне силовых тренировок 70–85% от одноповторного максимума. В группах с креатином значимо выросли сила, площадь мышц рук и бедра, скелетно-мышечная масса и снизился процент жира (p ≤ 0,05) по сравнению с плацебо.

Но главное — вырос не сам тестостерон отдельно, а соотношение тестостерон/кортизол (p ≤ 0,05), при этом кортизол и адренокортикотропный гормон (гормон, который заставляет надпочечники выделять кортизол) значимо снизились. Креатин работает не как «гормональный буст», а как сдвиг баланса анаболизма и катаболизма в нужную сторону.

Alex Tretyak на моём онлайн-ведении набрал 8 кг мышечной массы за 3 месяца — без экзотики, на связке базовых тренировок, питания под задачу и той же креатиновой добавки в основе.

Что с этим делать

Ни один пункт ниже не заменяет анализы и врача — это порядок действий, который я держу с подопечными, у кого нет диагностированных проблем с гормонами.

• Не бояться креатина. 5 г в день — доза, на которой строятся почти все исследования, включая проверку связи с волосами. Данные её не подтвердили.
• Держать силовые тренировки в основе — это единственный доказанный немедикаментозный рычаг против возрастного снижения тестостерона, который у тебя есть без рецепта.
• На кето следить не за тестостероном, а за кортизолом после долгих тренировок. Если цель — растить мышцы, а не только резать жир, держи силовые короче или добавляй углеводы вокруг тренировки.
• Не паниковать после одной бессонной ночи, но и не делать хронический недосып нормой — это разные истории с разными последствиями.
• Женщинам не стесняться слова «тестостерон» — если сексуальное желание упало, это тема для разговора с врачом, а не только для терпения.
• Относиться к добавкам как к поддержке, а не к гормональному чит-коду — ашваганда доказанно даёт силу, креатин доказанно сдвигает баланс тестостерон/кортизол, но ни то ни другое не заменит тренировку и сон.

Частые вопросы

На сколько падает тестостерон после 40 лет?

Возрастное снижение — реальный процесс, и на нём построено исследование терапии у мужчин 65+ с уровнем ниже 275 нг/дл. Но точный темп падения по годам данные из этой подборки не описывают — не буду называть цифру, которой нет в источнике.

Правда ли, что креатин лысит через тестостерон?

На 12-неделях у 45 мужчин прямой проверки эту связь не подтвердили: ни по гормонам, ни по состоянию волос значимых различий с плацебо не было.

Можно ли поднять тестостерон без лекарств?

Силовые тренировки — доказанный немедикаментозный рычаг. Ашваганда и креатин дают эффект на силу и на баланс тестостерон/кортизол, но не на сам тестостерон напрямую по имеющимся цифрам.

Влияет ли одна бессонная ночь на тестостерон?

В перекрёстном исследовании на 10 мужчинах после силовой нагрузки разницы в тестостероне между сутками без сна и обычным сном не нашли. Выборка маленькая, а хронический недосып — отдельный вопрос.

Есть ли смысл женщинам проверять тестостерон?

При снижении сексуального желания — да, есть смысл обсудить это с врачом: метаанализ на 8480 женщинах показал значимый эффект терапии тестостероном именно на эту область.

Это не медицинская рекомендация. При подозрении на гормональные нарушения, приёме препаратов или планировании заместительной терапии решения принимаются вместе с врачом, а не по статье в интернете.

Если из всего этого разбора тебе нужен не список фактов, а порядок действий под свою ситуацию — я собрал его в «Протоколе тестостерона», логическом продолжении этой темы.

@neuromancerjack