Как похудеть без голода: что решает дефицит калорий, а что — просто миф

Вечер, экран телефона светится цифрами в приложении для подсчёта калорий. До нужного дефицита ещё двести килокалорий, а до сна — три часа, и все три часа хочется есть. Знакомая картина для тех, кто ищет ответ на вопрос «как похудеть», не превращая жизнь в постоянное чувство голода.

Дальше начинается перебор вариантов: кето, интервальное голодание, 16:8, безуглеводка, «сушка» перед летом. Каждый метод обещает, что именно он — тот самый, который убирает жир без мучений. Проходит пара месяцев, вес откатывается, и появляется новый метод.

Я 18 лет тренирую людей и веду онлайн с 2007 года, и вижу этот цикл у клиентов постоянно. Ниже — не ещё одна диета, а разбор того, что реально показывают исследования на людях про дефицит калорий, голодание и то, почему вес так легко возвращается обратно.

Дефицит калорий решает всё, метод — это просто упаковка

Первое, что стоит развенчать: миф, будто способ создания дефицита определяет результат больше, чем сам факт дефицита.

В исследовании PREDIMED-Plus [9] 626 человек 55–75 лет с метаболическим синдромом получили самую обычную схему — средиземноморскую диету с ограничением калорий плюс физическая активность, без единого дня голодания. За 12 месяцев группа с интервенцией потеряла в среднем 3.2 кг против 0.7 кг в контрольной группе — разница 2.5 кг. Потерю веса на 5% и больше показали 33.7% участников интервенции против 11.9% в контроле.

Никакого голодания, никакого кето. Просто дефицит, встроенный в обычную еду.

Метод создания дефицита — это упаковка. Сам дефицит — это подарок, который внутри неё лежит.

Но если это так, почему интервальное голодание вызывает столько шума и обещаний? Есть ли у него реальное преимущество, которое я упускаю?

Голодание через день против обычного дефицита: что показал метаанализ на 6582 человек

Самая крупная работа на эту тему — сетевой метаанализ в BMJ [2], 99 рандомизированных исследований, 6582 взрослых (720 здоровых, остальные с разными заболеваниями). Все виды интервального голодания и обычное ограничение калорий снижают вес по сравнению со свободным питанием без ограничений — это база, тут сюрпризов нет.

А вот дальше интересно. Из всех форм голодания только альтернирующий пост — когда один день ешь как обычно, а следующий почти ничего — показал преимущество перед обычным дефицитом: разница -1.29 кг (95% ДИ от -1.99 до -0.59), доказательства умеренной достоверности.

Это подтверждает и другой метаанализ [10] на 24 исследованиях и 1768 участниках: голодание через день оказалось на первом месте по эффективности, затем шёл обычный дефицит, затем — питание в ограниченном временном окне (16:8 и похожие схемы). В целом же интервальное голодание сравнимо с обычным дефицитом калорий: разница всего 0.26 кг (95% ДИ от -0.31 до 0.84, p=0.37) — это статистический ноль.

Ещё один метаанализ в Nutrients [7] нашёл, что интервальное голодание чуть лучше по потере веса (p=0.028), но по индексу массы тела — весу относительно роста — разницы между методами нет вообще.

Разница между всеми методами укладывается в килограмм. Но что если сравнить конкретно самую популярную схему — 16:8 — с обычным «ешь меньше» на длинной дистанции, а не за пару месяцев?

16:8 против «просто ешь меньше»: разница почти в пределах ошибки

Здесь есть отличное прямое сравнение — исследование в NEJM [5] на 139 людях с ожирением. Одна группа ела в окне с 8 утра до 4 вечера и соблюдала дефицит, вторая — просто соблюдала дефицит без ограничения по времени. За 12 месяцев (84.9% участников дошли до конца) группа с окном питания потеряла 8.0 кг, группа с обычным дефицитом — 6.3 кг. Разница — 1.8 кг, и она статистически не значима (p=0.11).

Похожий результат в TREAT [6]: 116 человек, 12 недель, схема 16:8 дала потерю 0.94 кг — цифра скромная, и разница с контрольной группой по обычному питанию минимальна.

По моему опыту онлайн-ведения, интервальное голодание работает не потому что там есть какая-то метаболическая магия. Оно работает, потому что человеку психологически проще не есть до полудня, чем считать калории на каждый приём пищи весь день. Это инструмент удобства, а не отдельный механизм похудения.

Роман Павлов на моей программе, где я совместил кето и интервальное голодание, потерял 13 кг за 3 месяца — кейс здесь. Работало не голодание как таковое, а то, что оно сделало дефицит калорий выносимым для конкретного человека в конкретном графике жизни.

А что если голодание короче — не 16 часов, а классическая схема с полными разгрузочными днями? Там разница заметнее?

Голодание короче срабатывает быстрее — но не сильнее в итоге

Метаанализ в Nutrients [4] сравнил голодание (fasting-based strategies) с непрерывным ограничением калорий на 10 исследованиях и 623 участниках с ожирением. Обе стратегии дали похудение 5.5–6.5 кг за полгода.

Голодание показало чуть большую потерю в коротком сроке — разница -0.94 кг по весу (p=0.004) и -1.08 кг по жировой массе (p=0.0001), но авторы прямо пишут: эта разница не клинически значима. Дополнительно голодание улучшило чувствительность к инсулину сильнее — снижение инсулина натощак на 7.46 пмоль/л (p=0.02) и индекса инсулинорезистентности HOMA-IR на 0.14 (p=0.02). Это индекс, который показывает, насколько клеткам тела сложно реагировать на инсулин — чем ниже, тем лучше.

Но на длинной дистанции долгосрочного превосходства голодание не показало. Быстрый старт — да. Финишная разница — нет.

Так остаётся вопрос: раз голодание и дефицит примерно равны по итоговому весу, что насчёт состава тела — жир против мышц? Тут разница может быть спрятана.

Кето, безуглеводка и голодание: разница внутри тела, а не на весах

Исследование в Cell Rep Med [8] взяло 96 человек с лишним весом и разбило их на группы с одинаковым по калориям питанием на 12 недель — низкоуглеводное, ограниченное по времени, комбинация и обычное. Все похудели, от 2.57 до 4.11 кг в зависимости от группы — при одинаковом дефиците калорий разброс небольшой.

Но состав потерянного веса отличался: низкоуглеводное питание давало дополнительную потерю именно жировой массы, а ограниченное по времени питание — дополнительную потерю мышечной массы. Это важный нюанс для тех, кто следит не только за цифрой на весах, но и за формой тела.

У Кристины на моём ведении было минус 10 кг за 12 недель — на кето, где рацион состоял из сосисок, бекона и сливочного масла (кейс). Это наглядный пример того, что дефицит можно создать даже на жирной еде — если по калориям сходится итог, а не отдельные продукты.

Со стороны это выглядит контринтуитивно. Но так работает арифметика энергии — и она не спрашивает, из чего именно состоит твой дефицит, если он реально есть.

Хорошо, дефицит создан, вес снижен. Теперь главный вопрос — почему он потом так часто возвращается обратно?

Почему вес возвращается: мозг защищает жир даже после успешной диеты

Новость от ScienceDaily [13] описывает механизм, который многое объясняет: мозг эволюционно устроен так, чтобы защищать запасы жира на случай нехватки еды. После похудения он может воспринимать прежний, более высокий вес как норму — и в ответ усиливает чувство голода, тягу к еде и снижает расход энергии в покое. Похудение — это не только вопрос силы воли, тело буквально сопротивляется биологически.

Это подтверждает и исследование в NEJM [3]. 195 человек после 8-недельной низкокалорийной диеты потеряли в среднем 13.1 кг. Дальше их разделили на год без диеты: одна группа получала только плацебо, другая занималась физической активностью, третья принимала лираглутид (препарат из группы агонистов GLP-1 — гормона, который снижает чувство голода), четвёртая — и то, и другое.

Относительно плацебо физическая активность дала дополнительную потерю -4.1 кг (p=0.03), лираглутид — -6.8 кг (p<0.001), а комбинация — -9.5 кг (p<0.001). Другими словами, группа плацебо начала откатываться назад, а поддержка в любом виде тормозила этот откат.

Это ровно та причина, по которой препараты типа Wegovy и Mounjaro (тоже агонисты GLP-1) работают — они глушат тот самый сигнал голода, который включает мозг после похудения. И ровно поэтому их эффект слабеет после отмены, если ничего не заменяет их работу.

Раз препараты так помогают удерживать результат, стоит разобраться, что они дают именно на этапе самого похудения — и что там с дозами и цифрами.

Семаглутид и минус 13,7%: что показало исследование на людях с ожирением

Одно из самых крупных прямых исследований — NEJM [1], 407 участников с ожирением (средний вес относительно роста — ИМТ — 40.3) и остеоартритом коленного сустава. За 68 недель группа на семаглутиде (2.4 мг в неделю, укол) вместе с консультированием по активности и снижению калорий потеряла в среднем -13.7% от исходного веса. Средний возраст участников — 56 лет, 81.6% — женщины.

Важная оговорка, которую нельзя пропускать: препарат работал не вместо дефицита калорий, а вместе с ним — параллельно шло консультирование по питанию и активности. Это инструмент, который снижает чувство голода, пока человек создаёт дефицит, а не замена самого дефицита.

Я тренер и нутрициолог, не врач, и не назначаю препараты. Решение о приёме любых лекарств, включая агонисты GLP-1, принимается только с врачом — особенно если есть хронические заболевания или другие препараты в схеме лечения.

Что с этим делать

Из всего разбора выше складывается практика, которую я использую с клиентами на онлайн-ведении:

• Считай дефицит, а не диету. Любая схема — кето, 16:8, обычное трёхразовое питание — работает только через дефицит калорий. Если дефицита нет, метод не спасёт.
• Выбирай метод по удобству, а не по обещаниям. Если тебе проще не есть до полудня — бери интервальное голодание. Если проще есть чаще и меньше — обычный дефицит. Разница между ними на весах — доли килограмма.
• Планируй не только похудение, но и удержание. Судя по [3], без физической активности или другой поддержки после диеты тело тянет вес назад. Заложи следующий этап заранее, а не после того как вес вернулся.
• Не бойся жирной еды на кето, если калории сходятся. Смотри на итоговый дефицит, а не на страх перед конкретными продуктами.
• Двигайся хотя бы раз в неделю интенсивно. По новости ScienceDaily [11], 75 минут интервальной ходьбы в одну сессию у 315 людей с жиром на животе за 4 месяца снизили жир и объём талии сравнимо с тем же объёмом, разбитым на 3 дня. Нет времени на три тренировки — сделай одну длинную.

Частые вопросы

На сколько килограммов реально можно похудеть за месяц?

В исследованиях выше устойчивый темп на дефиците — это единицы килограммов в месяц, а не десятки. Например, в [5] за 12 месяцев потеря составила 6.3–8.0 кг, то есть меньше килограмма в месяц в среднем. Быстрые потери в первые недели — это чаще вода, а не жир.

Интервальное голодание сжигает жир быстрее, чем просто дефицит?

На короткой дистанции — да, немного, судя по [4] (разница -0.94 кг по весу за счёт жировой массы). На длинной — разница стирается практически до нуля, судя по [5] и [10].

Почему вес возвращается после того, как перестал следить за питанием?

Мозг воспринимает прежний, более высокий вес как норму и после похудения усиливает голод и снижает расход энергии — это описано в [13]. Без поддерживающей стратегии — активности, контроля порций — тело буквально тянет назад.

Кето лучше подходит для похудения, чем обычная диета?

При одинаковом дефиците калорий разница в цифре на весах минимальна ([8]). Низкоуглеводное питание может давать немного больше потери именно жировой массы — но это нюанс состава тела, не общий вес.

Стоит ли принимать семаглутид или другие препараты для похудения?

Это решение принимается только с врачом, с учётом истории здоровья. В исследовании [1] препарат работал в сочетании с консультированием по диете и активности, а не сам по себе.

Всё написанное выше — не медицинская рекомендация и не назначение. Я тренер и нутрициолог, а не врач; при хронических заболеваниях, приёме препаратов или сомнениях в самочувствии решение принимается с лечащим врачом.

Если хочешь перестать угадывать свой дефицит калорий на глаз — я собрал калькулятор дефицита с гайдом, который считает цифры под конкретные вес, рост и цель, а не по усреднённой таблице из интернета.

@neuromancerjack