Кардио или силовые для жиросжигания: одна цифра, которая рушит привычное расписание

Записываешься в зал по вторникам и четвергам, встаёшь на дорожку и час смотришь в телефон, чтобы «сжечь жир». В остальные дни делаешь силовые — приседания, тягу, жим — и ждёшь, когда весы наконец сдвинутся.

Жиросжигание и кардио — запрос, который набираешь в перерыве между подходами, потому что попадаются ролики: один тренер клянётся, что жир горит только от бега, другой — что без штанги результата не будет.

Спойлер в сторону: правда где-то посередине, но один свежий эксперимент на 315 людях переворачивает представление о том, сколько кардио вообще нужно, чтобы сдвинуть талию.

75 минут раз в неделю: цифра, которая рушит расписание

В четырёхмесячном исследовании участвовали 315 взрослых с жиром именно вокруг талии — это называют центральным ожирением, когда лишний вес откладывается не равномерно, а концентрируется на животе. Одна группа делала быструю интервальную ходьбу (чередование быстрого и обычного темпа) 75 минут за одну тренировку раз в неделю, другая — те же 75 минут, но разбитые на три дня.

Результат: обе группы одинаково снизили жир, уменьшили талию и улучшили состояние сердца и сосудов. Источник

Не «раз в неделю сработало лучше» — сработало так же эффективно, как три раза. Это важная разница, и о ней почти никто не пишет в заголовках.

За 18 лет тренерской практики я вижу одну и ту же картину: люди срываются не потому что ленивы, а потому что физически не могут выкроить три отдельных дня на кардио между работой, детьми и дорогой. Если один длинный сеанс работает так же — это снимает половину причин для срыва.

Но если жир одинаково уходит от одной длинной прогулки в неделю, зачем вообще ходить в зал на силовые? Вот тут и есть нюанс, о котором молчат заголовки про «одну тренировку в неделю».

Миф: жир горит только на кардио

Расхожее убеждение звучит так: хочешь похудеть — бегай, хочешь мышцы — качайся, и это два разных мира. На практике всё завязано на одном простом факторе — дефиците калорий, а кардио и силовые решают в этом дефиците разные задачи.

Кардио, как в исследовании выше, действительно тратит энергию за тренировку и тренирует сердце. Но пока ты в дефиците калорий, тело не разбирает, откуда брать топливо — из жира или из мышц. Без силовой нагрузки организм с одинаковой охотой «сжигает» и то, и другое.

Я мастер спорта по тяжёлой атлетике и участвовал в соревнованиях по Men's Physique, и там цена вопроса — не просто «похудеть», а похудеть, не потеряв форму. Силовые в дефиците — это сигнал телу «эти мышцы всё ещё нужны, не трогай их», а не инструмент для сжигания калорий во время самой тренировки.

Отсюда и рекомпозиция — когда жир уходит, а мышцы остаются или даже немного растут. У Ильи это заняло 3 месяца и дало минус 10 кг с явным изменением формы тела, а не просто цифрой на весах — подробности здесь.

Значит ли это, что кардио вообще не нужно? Нет — и вот почему.

Пожилым тоже можно: HIIT дома под присмотром

Отдельное исследование смотрело не на молодых спортсменов, а на людей 61–74 лет — 20 человек, 11 женщин и 9 мужчин, без серьёзных заболеваний. Их разделили на 8 недель обычной жизни и 8 недель домашних высокоинтенсивных интервальных тренировок — коротко их называют HIIT, это чередование коротких всплесков интенсивной нагрузки с отдыхом.

Особенность в том, что тренировки проходили на тренажёре, где работают одновременно руки и ноги, но нет ударной нагрузки на суставы — важно для тех, у кого болят колени или бёдра и кому обычная беговая дорожка не подходит. Занятия проходили дома, под удалённым наблюдением тренера. Источник

Здесь честно скажу — выборка всего 20 человек, и исследование в первую очередь проверяло, безопасно ли это и реально ли людям такое выполнять, а не било рекорды по проценту жира. Но сам факт, что пожилые люди с ограничениями по суставам смогли дома пройти интенсивные интервалы без травм — уже практический результат.

В своей практике я регулярно веду людей, для которых обычный бег противопоказан из-за суставов. И тут работает тот же принцип: находить формат кардио, который тело выдержит, а не тот, что моднее всего в инстаграме.

Лестница вместо кардиотренажёра

Ещё одно исследование, уже без сложного оборудования: подъём по лестнице связан со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи из университета Восточной Англии и госпиталя Норфолка и Норвича показали, что регулярный подъём по ступенькам работает как полноценная кардионагрузка. Источник

Тут нет цифр по проценту жира — исследование про риск смерти от болезней сердца, не про похудение напрямую. Но с точки зрения физиолога это логично: подъём по лестнице — это интервальная нагрузка на крупные мышцы ног, только бесплатная и без абонемента.

Кардио не обязано выглядеть как час на дорожке в наушниках — иногда это лестница в подъезде, если делать её осознанно, а не как повинность.

Кардио или силовые: что выбрать, если цель — именно жир

Если свести три источника вместе: кардио — включая всего один длинный сеанс в неделю — снижает жир и улучшает работу сердца. Силовые сохраняют мышцы, пока ты в дефиците калорий, и без них тело худеет «вслепую», теряя и жир, и мышечную ткань одновременно. Одно без другого работает хуже, чем вместе.

Я сейчас доучиваюсь у Menno Henselmans, одной из ведущих мировых школ доказательного фитнеса, и там постоянно повторяется одна мысль: спор «кардио против силовых» — ложная дилемма. Вопрос не «что лучше», а «какую задачу решает каждый инструмент».

Хороший пример — Алина: она вышла на минус 10 кг за 4,5 месяца и параллельно пробежала Парижский марафон на 42 км. Это невозможно без серьёзного объёма кардио — но она не бросала силовые, и результат получился не просто «похудела», а выносливость плюс форма тела. История здесь.

Что с этим делать

Если цель — именно жир, а не абстрактное «привести себя в форму», вот с чего начать:

• Возьми одну длинную кардиосессию в неделю вместо попыток впихнуть три коротких — данные показывают, что по эффекту на жир и талию разницы нет.
• Не убирай силовые из недели, даже если основная цель — похудение. Без них дефицит калорий будет «съедать» мышцы вместе с жиром.
• Если суставы не позволяют бегать или прыгать — ищи формат без ударной нагрузки: эллипс, велотренажёр, плавание, тот же ANE-эргометр из исследования выше.
• Используй лестницу как бесплатное кардио в течение дня, а не только формальную тренировку два раза в неделю.
• Считай дефицит калорий как основу, а кардио и силовые — как инструменты внутри него, а не замену друг другу.

Частые вопросы

Можно ли похудеть только силовыми, без кардио?

Да, если есть дефицит калорий — жир будет уходить и без кардио. Но кардио дополнительно тренирует сердце и сосуды, а этого силовые сами по себе не дают.

Сколько кардио в неделю нужно для жиросжигания?

Судя по исследованию на 315 людях, ориентир — около 75 минут интервальной нагрузки, и неважно, сделаешь ты это за один раз или разобьёшь на несколько дней.

Кардио натощак сжигает больше жира на животе?

В разобранных здесь исследованиях этот вопрос не изучался — говорить об этом на основе данных выше я не могу.

Что лучше для живота — кардио или силовые?

В исследовании на 315 людях с жиром на животе снижение шло именно от кардио. Силовые в этом эксперименте не изучались, но по опыту работы с клиентами их отсутствие в программе на дефиците обычно означает потерю мышц вместе с жиром.

Подходит ли HIIT людям старше 60 лет?

Исследование на 20 пожилых людях 61–74 лет показало, что домашний HIIT под удалённым наблюдением был безопасен и выполним, но выборка маленькая, и это не повод самостоятельно начинать интенсивные интервалы без консультации с врачом, если есть хронические заболевания.

Это не медицинская рекомендация. При любых хронических заболеваниях, травмах или приёме препаратов решение о формате тренировок принимается вместе с врачом, а не по статье в интернете.

Если непонятно, с чего начать сочетать кардио и силовые под свою конкретную ситуацию — я собрал план тренировок на 4 недели, где это уже разложено по дням, без гадания на кофейной гуще.

@neuromancerjack