Углеводное - БЕЛКОВОЕ окно, после силовой тренировки. Питание по науке

Приветствую вас, дорогие мои друзья, подписчики канала. Сегодня мы поговорим про такую интересную тему, как анаболическое окно после тренировки, либо, как его ещё часто называют, углеводное или белковое углеводное окно. Я думаю, что вы часто слышали такой термин и заманчивая версия о том, что после интенсивной тренировки организм быстро сжигает калории, и мы можем позволить себе всё, что угодно. Ну, типа, отработал, значит, можно закинуться, короче, фастфудом, тортом, и ничего не будет. Либо после тренировки обязательно сразу же нужно пить протеин, есть углеводы и так далее. Разберёмся, правда это или миф. Разберём научные исследования, новейшие научные данные относительно этой темы.

Поэтому досмотрите это видео до конца, чтобы узнать, как организовать своё питание вокруг тренировки и увеличить эффективность своих тренировок. Итак, друзья, прежде всего нужно понимать, что любая тренировка, особенно силовая - это стресс для организма, это повреждение мышечных волокон, это трата гликогена, трата энергии. Нашему организму нужно восстанавливать мышечные волокна после тренировку, останавливая катаболические процессы, то есть разрушающие наши мышцы. И поэтому логически, что нам нужно есть белок. Углеводы нам также нужны, потому что они помогают восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, анаболического гормона, который будет открывать двери в клетки для входа в него этих макронутриентов. Самый большой вопрос, самое большое обсуждение этого анаболического окна, что вот сразу после тренировки нужно там есть обязательно или это окно закроется. Да, это самый вот такой большой миф, я считаю. Если отвечать на этот вопрос кратко, то нет, не стоит, не обязательно, а в каких-то случаях даже вредно.

Разберём в каких чуть попозже. Всё зависит от ваших целей. Какие цели вы преследуете от тренировок? Либо это набор мышечной масс, либо снижение жировой прослойки. От этого и зависит, как лучше всего действовать после тренировки с питанием. Давайте перейдём к научным данным. Современные научные обзоры показывают, что немедленный приём углеводов и белка после тренировки не обязателен для большинства людей, потому что запасы гликогена могут восстановиться в течение 24 часов. Но в целом, если вы едите достаточное количество углеводов за день, неважно, сколько вы съедите после тренировки. Важно, сколько вы в течение дня съедите. В этом же исследовании пишут и про белок, то, что анаболическое окно длится 24-48 часов, а не только первые 30-60 минут после тренировки. Также вот у нас есть такое review Nutriенing Post Exercise anabolic Window. Здесь у нас говорится, что проводя силовую тренировку высокой интенсивности на каждую мышечную группу по 69-9 рабочих подходов гликогена вы потратите только 36-39%.

Да? То есть вы не потратите никогда за одну тренировку весь гликоген. Даже на безуглеводке спортсмены, которые пересоревнованиями по бодибилдингу тренируются, очень сложно им сделать такую тренировку круговую, да, на все мышечные группы. Обычно нужно там две-три тренировки, чтобы весь гликоген истащить, поэтому, ну, нет смысла, да, вот сразу после тренировки грузиться. Дальше, друзья, здесь я как бы собрал структуру моего личного видения. И также я искал подтверждение научных данных, то, что это действительно так. Так вот, я слышал раньше на обучении нам говорили, что тренировки. И если мы сразу принимаем еду, любую еду, белки, углеводы, в ответ на это у нас выделяе3:38 после тренировки в целом закрывать окно не нужно, потому что после тренировки у нас и так повышены аминокислоты в крови в 100 раз. У нас уровень сахара повышен, у нас всё повышено, потому что силовая тренировка делает выброс гормонов, повышает уровень аминокислот в крови.

Но то кратное увеличение - это преувеличение. Но действительно, исследование показывает значительный рост концентрации аминокислот, что способствует росту, восстановлению мышц. Поэтому не поесть после тренировки, ничего с вами не случится. Сахар не упадёт, если он уже не упал, если вы не пришли голодные. Об этом мы тоже поговорим. Если ваша цель жиросжигание, после силовой тренировки у нас наблюдается повышение уровня гормона роста. Очень многие говорят о том, что это очень сильный выброс гормона роста. Если у нас такая интенсивная силовая тренировка, то пик гормона роста происходит как во время сна, то есть большой выброс гормона роста. Гормон роста у нас является жиросжигающим или политическим гормоном. Если ваша цель жиросжигания, если вы тренируетесь, чтобы быть более рельефными, занимаетесь там рекомпозицией фигуры, либо просто сбрасываете вес. Очень часто, я вижу такое, очень часто, что люди идут сразу в бар и пьют коктейль протеиновый. А ещё хуже, когда люди приходят в бар и пьют сок.

Это вообще вот, не знаю, по мне дилетантский подход. Ну, видно, что человек не набирает мышечную массу, он худеет. Основная задача - снизить жировую прослойку. Друзья, напишите в комментариях, зачем вы пьёте после тренировки эти соки и протеины. Вот, честно, ладно, если вы набираете мышцы, да, если вы атлет, это одно дело. У меня всегда такой вопрос за и всегда хотелось его обсудить, но не суть. Продолжаем. У нас идёт выброс гормона роста после тся гормон инсулин. А инсулин является антагонистом гормона роста, и он давит его. То есть гормон роста выбросился, но инсулин поднялся и его задавил. То есть все положительные эффекты жиросжигания, омоложение, там восстановление нервной системы у нас входят на нет. То есть мы как бы его нивелируем, так сказать, да, и даём достаточно этому гормону подействовать на наш организм. То есть мы его куда-то там гасим.

Поэтому, если ваша цель сжигать жир, я рекомендую час-полтора выждать после тренировки. и только после этого кушать. Что кушать, разберём дальше. Опять обращаемся к исследованию постаноли к Window, где говорится, что белок нам нужен для синтеза белка и восстановления. Углеводы нам нужны для восстановления запасов гликогена, но их приём не обязательно должен быть немедленным, если вы не проводите несколько тренировок в день, если вы не профессиональный атлет. Главное общее потребление белка и углеводов за сутки. Также очень многие ребята, ну, чаще это профессиональные ребята, там, тренеры, спортсмены пьют протеин во время тренировки. Исследовая также показывает, что приём аминокислот или белка во время тренировки может поддерживать анаболическое состояние и снижать катаболизм, но эффект не столь выражен, как при приёме белка после тренировки. Тоже исследование из журнала физиологии. Все ссылки на исследования в моём Telegram-канале, друзья. Всегда параллельно с выпуском я стараюсь прикладывать эти ссылочки.

Так, давайте ещё обратимся вот к исследованиям. Во-первых, последние данные указаны на то, что употребление небольшого количества пищи со смешанным составом макронутриентов непосредственно перед силовими тренировками или сразу после них может значительно изменить чистый баланс белка, что приводит к большему приросту как мышечной массы, так и силы, чем при тренировках без добавок. Показано в этом исследовании было, что приём незаменимых аминокислот БЦА около 10 г в свободной форме либо в составе какого-то коктейля может привести к стимулированию синтеза мышечного белка. То есть мероприятие по питанию до и после тренировки углеводы плюс белок или только белок могут служить эффективной стратегией поддержки и увлечения силы и улучшения состава тела. Однако размеры время приёма пищи перед тренировкой могут влиять на то, в какой степени требуется белковое питание после тренировки. Также употребление кзииного белка 30-40 г пересно может значительно повысить уровень синтеза белка и скорость метаболизма в течение ночи, не влияя на липолис.

Ещё один такой момент. Если вы профессиональный спортсмен, да, и нам нужно восстановить экстремально запасы гликогена, тогда это важно. Запасы гликогена максимальны при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов, то есть 8-12 г углеводов на 1 кг массы тела. Если вам требуется быстро восстановить гликоген в течение 4 часов, то есть такая стратегия: интенсивное углеводное питание 1,2 г на кг/ч с предпочтением источников углеводов с более высоким гликемическим индексом, то есть какой-то белый рис, хлеб, какие-то сладости и так далее, добавлением кофеина и сочетание углевода с белком. Это только для спортсменов, которые там по несколько тренировок в день для единоборцев, для бегунов, марафонцев и так далее.

Вот есть ещё исследование, показывает нам, что упражнения с отягощениями стимулирует длительное повышение уровня синтеза белка, который может оставаться повышенным в течение как минимум 48 часов. И употребление белка в любой момент в течение этого периода повышенного анаболического потенциала будет оказывать эффект. А уже эти повышены показатели. В этих исследованиях также говорится, в частности, вот нутрин тайминг анаболик Window, что питание передтренировкой, употребление небольшого количества белка 20-40 г и какого-то источника углеводов также может увеличить эффективность во время тренировки. И основываясь на данных исследованиях, мы можем сделать следующие выводы. Углеводное окно - это не какая-то магия, там 60 минут после тренировки только длится. Его продолжительность гораздо шире, чем многие считают. Нет срочности для приёма углеводов и приёма белка после тренировки, если только у вас не две тренировки в день. Не забываем про гормон роста, который повышается после тренировки. Можно частично снизить его эффект, если вы сразу едите, принимаете какую-то еду.

Лучше выждать, гормоны и так повышены после тренировки. И катаболизма тоже не стоит бояться. Мышцы ваши не сгорят, у вас аминокислоты и так повышены в крови. Самое главное, есть достаточное количество белка и углеводов в течение дня. Общее количество. Вопрос: влияет ли время приёма пищи до или после тренировки на жиросжигание? Отвечаем: для похудения и жиросжигания не имеет принципиального значения. Будете ли вы есть белки, жиры и углеводы сразу после тренировки? Ключевым фактором является общий энергетический баланс. Сколько калорий мы потратили и получили за день? По исследованиям у нас гликоген восстанавливается в течение 24-48 часов. Просто кушайте хорошо после тренировки. Если ваша цель похудение, соблюдайте дефицит калорий. Ну а если говорить проще, своими словами, использую такое правило: перед тренировкой зал-2 часа кушаем нормальную пищу, то есть богатую углеводами и лёгкодоступным белком, то есть источниками лёгкоусваимого белка. Это у нас куриная грудка, птица, рыба, а яйца либо протеин, да, изолят, который легко усваивается, плюс какие-то углеводы сложные, то есть это макароны, рис, гречка, картофель и так далее.

И клетчатка, конечно. Почему я считаю, что лучше есть обычную еду, чем пить протеин? Потому что каждый раз, когда мы пьём добавки, мы не используем функцию своего кишечника. В целом, подумайте над этим, друзья, что когда мы принимаем продукты, которые за нас уже разобрали, переработали, наш кишек не выполняет функции вот перистальтики, проталкивания и желудок в том числе. Желудок не сжимает эту еду, чтобы она прошла туда. Он её просто пропускает. Со временем в желудке атрофируется, кишечник снижает свою моторную функцию. Это плохо. Это плохо. Поэтому, если есть возможность, кушаем обычную еду, заставляем свой кишечник и желудок работать, попотеть, чтобы он был в тонусе, чтобы он был рабочий, а не атрофированный.

Но если же вы не успеваете, можно использовать добавки. Для этого они и нужны. Вот поэтому, друзья, хотите худеть, дефицит калорий, хотите набирать профицит калорий. Окружайте свою тренировку правильными источниками белка и углеводов. Не ешьте слишком поздно до тренировки. Не ешьте слишком близко к тренировке, чтобы не прийти с тяжестью. И не ешьте прямо сразу после тренировки. Если только ваша цель не немедленный синтез белка, то есть набор мышц, тогда можно выпивать протеинчик, то, что легко будет усваиваться. Ну и то я советую подождать хотя бы полчасика, чтобы кровь отошла от мышц. На этом у меня всё, друзья. Пишите свои комментарии, как вы питаетесь до после тренировки, что вы об этом думаете. Для меня это очень важно, чтобы я создавал больше видео. В целом, мне важна ваша обратная связь и поддержка. Всем пока, друзья. Хорошего вам дня, красоты, здоровья и производительности. С вами был ваш фитнес-тренер, нутрициолог, физиолог Евгений Павлов.