БАЗА для ЯГОДИЦ - ДЕЛАЙ эту тренировку РАЗ в НЕДЕЛЮ
Сделали со Злой фитоняшей, базу для ваших ягодиц. Самые безопасные и эффективные упражнения на ягодицы, без всякой мракобесины и разных экзекуций от модных блогеров.
Коротко
В выпуске разбираются пять база на ягодичные мышцы: румынская тяга, ягодичный мостик, жим платформы ногами, разгибание бедра в кроссовере на лавке и гиперэкстензия. Главная мысль — техника решает больше, чем вес на штанге: стоит ошибиться с положением таза или коленей, и нагрузка соскальзывает с ягодичных на поясницу или квадрицепс. По большинству упражнений автор предлагает 4 подхода по 12-15 повторений и советует следить за амплитудой движения в тазобедренном суставе, а не гнаться за весом.
Что делать
- Румынская тяга: ноги на ширине плеч, шаг назад, движение за счет отведения таза назад и наклона корпуса вперед; опускать штангу или гантели до середины голени; 12-15 повторений, 4 подхода.
- Ягодичный мостик: колени в верхней точке под углом 90 градусов, колени строго над пятками; следить, чтобы колени не расходились в стороны; таз держать в нейтральном положении, пресс не расслаблять.
- Жим платформы ногами вверх ногами: стопы параллельны, давить на внутренний край стопы и пятки; опускать платформу максимально низко, не отрывая таз от сиденья; работать в многоповторном режиме без больших весов.
- Разгибание бедра в кроссовере на лавке: нога чуть согнута в колене, к нижней точке сгибать сильнее, чтобы снизить нагрузку на сустав; стабилизировать корпус и таз руками.
- Гиперэкстензия: развернуть носки наружу для более сильного сокращения ягодичных; держать спину без округления и без сильного прогиба в пояснице; 12 повторений, 4 подхода с тяжелым весом.
- В последнем подходе допустим дропсет: довести до отказа с рабочим весом, сбросить вес и добавить еще около 10 повторений.
Что об этом говорят исследования
В названии выпуска звучит совет тренировать ягодицы раз в неделю, но метаанализ по частоте тренировок показывает обратную картину: при сравнении частот тренировки одной мышечной группы более высокая частота давала больший эффект гипертрофии — размер эффекта 0.49 против 0.30 у низкой частоты, разница значима (Sports Med, метаанализ по частоте тренировок). Более поздняя сетевая работа на 178 исследованиях и 5097 участниках нашла, что для роста мышц лучше всего ранжируется схема с тяжелой нагрузкой, несколькими подходами и тренировкой дважды в неделю (Br J Sports Med, сетевой метаанализ по силовым программам).
Автор говорит, что вес не так важен, важнее техника и попадание в целевую мышцу — цифры из метаанализов это подтверждают. При равном объеме тренировки высокие и низкие нагрузки дают сравнимый рост мышц, хотя сила растет больше при тяжелых весах — это показал метаанализ 21 исследования (J Strength Cond Res, метаанализ по нагрузке). Похожий вывод подтверждает другой обзор: при уравненном объеме гипертрофия не отличается между очень низкой, низкой, средней и высокой нагрузкой (Appl Physiol Nutr Metab, метаанализ по нагрузке при равном объеме).
Про дропсет и работу до отказа в последнем подходе данные смешанные. Метаанализ 15 исследований не нашел значимой разницы в гипертрофии между тренировкой до отказа и без него в целом, но у людей с опытом тренировок доведение до отказа показало преимущество для роста мышц (J Sport Health Sci, метаанализ по тренировке до отказа). Значит, дропсет в конце тренировки скорее оправдан у тех, кто уже давно тренируется, а не с первых недель.
Где обычно срываются
- Ставят ноги слишком далеко вперед или слишком близко в мостике — нагрузка уходит либо на заднюю поверхность бедра, либо на квадрицепс вместо ягодичных.
- Расслабляют пресс в верхней точке мостика — таз наклоняется вперед, и всю нагрузку забирает поясница.
- Округляют спину в гиперэкстензии — вместо ягодичных работает поясничный отдел, растет риск травмы.
- Гонятся за весом в жиме платформы и мостике — с большим весом чаще подключаются не целевые мышцы: поясница, бедро, квадрицепс.
Вывод
Все пять упражнений можно собрать в одну тренировку на ягодицы, если на каждом контролировать положение коленей, нейтральный таз и амплитуду в тазобедренном суставе. Вес стоит наращивать только после того, как техника стабильна, а не наоборот. Частоту тренировки ягодичных полезно проверить на себе: цифры из метаанализов говорят, что чаще одного раза в неделю может сработать лучше для роста мышц.
Расшифровка выпуска 6 тыс. знаков
Всем кексикам приветики, пистолетики. Сегодня мы пройдёмся по топовым упражнениям для ягодичных. Поехали. Йо, это Джек Павлов, мощный типа блогер. Он белорусский биохакер, но не полублоке. Здесь музло качает и качается без супка. От души братука. Девчонки, всем привет. Сегодня мы прокачаем ягодицы у злой итоняши. Здравствуйте. С вами Евгений. Здравствуйте. Покажем эффективные упражнения для ягодичных. Сделаем их безопасно. Покажем фишки для того, чтобы лучше чувствовать ягодицы. Подходим, берёмся на ширине плеч, делаем пару шагов назад. Топы параллельно друг другу у нас. И движение происходит за счёт отведения таза назад и наклона корпуса вперёд. Опускаем до середины голени. Можно побольше коленки сгибать, чтобы голень у нас не отклонялась. По 12-15 повторений. Четыре подхода делаем. Упражнение базовое. Работает основная функция ягодичных мышц. Большой ягодичный глютеус максимус. Разгибание бедра, её функция, да, либо разгибание тазобереного сустава, да, можно коленки вот побольше сгибать.
В принципе, можно ещё туда подальше, пониже садиться побольше. Помимо этого в упражнение включаются у нас хамстринги, так называемые, задняя поверхс бедра. И при этом после колен корпус немножко больше вперёд наклоняем, растягиваем заднюю ягодицу. Нужно ли сжимать ягодичные, когда ты заканчиваешь упражнение? Будет ли от этого большая ягодичная больше прогрессировать? В целом это, наверное, развивает лучшее чувства, ощущения своих мышц, правильно? То есть мы лучше учимся чувствовать, соответственно, нервно-мышечная связь лучше. Соответственно, в теории мы можем больше нервировать волокон. Есть ли такие исследования, где там люди больше сжимают? Скорее всего, таких исследований нет, потому что их очень сложно сделать. Именно кто-то сжимает, а кто не сжимает.
Но в целом, когда мы чувствуем свои мышцы хорошо, это же лучше, чем их, когда мы не чувствуем. Учёные говорят сегодня, что качки лучше знают науку, чем учёные. Поэтому учёные исследования такие не могут произвести. То есть учёные говорят себе во вред. Интересно. Так, ну что, теперь мы перешли на одно из тоже эффективных упражнений на ягодице. Но здесь есть много нюансов, много ошибок, много проблем, о которых мало кто подозревает. А основная задача какая у нас? Чтобы ноги стояли колени над пятками. Потому что если ноги будут слишком впереди стоять, то будет работать задняя поверхность бедра. А если ноги будут силишком согнутые, то будет работать больше квадрительс будет забирать верхняя поверхность бедра.
Поэтому нам нужно поставить, чтобы колени в верхней точке были 90°, когда мы поднимаем корпус. Задача, чтобы вот эти две точки во время выполнения упражнений не расходились. Будет задействована слишком поясница и в целом будет передний наклон таза в нижней точке. Соответственно, будет вся нагрузка идти на позвоночник. И очень часто люди держат ещё статичную верхнюю часть корпуса. То есть наша задача перекатываться по лопаткам и движение делать за счёт отведения таза назад. Да, чуть-чуть коленке поуже. немножечко пресс раскручивается, то есть стараемся держать пресс. Чуть-чуть мы скрутили его, опускаем всем корпусом. Выдох, прожимаем.
Вот. Перекатываемся на лопатках. Движение за счёт отведения таза назад. Да, изначально подкручиваем немножко. Как бы таз не должен ни вперёд здесь наклоняться, ни назад. То есть должно быть нейтральное положение таза, но при этом мы должны пресс держать, не расслаблять пресс, иначе будет таз вперёд наклоняться, нагрузка на поясничный отдел. По моему мнению, вес здесь играет не сильно большую важность, потому что чаще всего с большим весом нагружают не те мышцы, не целевые, начинают включать поясницу, бить с бедра, квадрицепс, себе только проблемы делают. Хорошо, добавим вес. Это не злая фитаняша, это жёсткая фитоняша. Так, сейчас мы выполняем последний подход в дропсте. То есть делаем до отказа вес, вбрасываем вес, делаем ещё 10 повторений. Так, следующее упражнение. Мы выполняем жим платформы ногами. Базовые упражнение на все мышцы ног. Ну и также ягодицы получают отличную нагрузку, хорошее растяжение в нижней точке. И в отличие от горизонтальной платформы, вверх ногами позволяет больше растянуться в нижней точке.
Если мы хотим больше на ягодице сместить нагрузку, значит, мы поднимаем чуть повыше, чтобы в тазобереном суставе было больше амплитуды. Также давайте сделаем в технике ноги параллельно друг другу стопы и будем также давить на внутренний край стопы. Угу. И на пяточки. Мы выполняем больше в многоповторном режиме здесь, то есть без больших весов, потому что упражнение уже не первое, то есть не силовое. Внизу мы стараемся пониже опустить. Если будет отрываться таз, подкручиваться поясница, будет нагрузка на поясничный отдел и можно получить травму. Так, мы выполняем разгибание бедра на лавочке в кроссовере с манжетами для того, чтобы подкачать большую ягодичную больше всего задействовать. Почему мы на лавке делаем? Потому что лавка позволяет ещё больше растянуть, то есть сделать больше амплитуды для бедра. Да, нога у нас чуть согнута в колени. К низу мы её ещё больше сгибаем, чтобы снизить нагрузку на сустав, то есть плечо силы уменьшить. Здесь, в отличие, мы можем ещё вот сюда вперёд растянуть ягодицу.
И амплитуды здесь получается больше на лавочке, чем стоя. Но при этом нужно стабилизировать свой корпус, стабилизировать таз и упираться руками, что может быть не всегда удобно, но, наверное, уже привыкли, да? Наша тренировка ещё не закончена. Как ваши ощущения? Кодичные горят. И ждём результат, чтобы завтра всё болело и я не проснулась. Мы перешли к нашему заключительному упражнению. Это будет гиперэкстензии. Одно из эффективнейших упражнений на ягодичные мышцы. заднюю поверхс бедра, но есть тоже много тонкостей, которые мы сейчас расскажем. Да. Да. Одна ещё из функций ягодичной мышц - это разворот бедра наружу.
Поэтому мы можем здесь развернуть больше носочки, соответственно, ягодичная будет уже в более сокращённом состоянии. Это как при сгибаниях на бицепс супенировать предплечье. Плюс здесь очень важно работать с ягодицами, а не работать с поясницей. спиной не нужно округлять спину. Вот очень многие округляют как раз-таки спину. Я в этом не вижу особого смысла. В принципе, нужно сделать так, чтобы не было ни сильного, так сказать, перегиба в пояснице, ни округления. Держать какую-то нейтральную позицию. Ну и по возможности не округлять, конечно же, спинку, держать её. Здесь также мы делаем по 12 повторений, потому что вес у нас уже тяжёлый. Прожимаем верхней точки и делаем четыре подхода. Так, ну что, мы сделали тренировку на ягодице со злой фотоняшей. Как вам тренировка? Мне понравилась. Мы ждём хороший результат. Я запампилась, поэтому буду повторять вашу тренировку на следующей неделе. Большая молодец, красотка. Если вам интереснен такой формат видео, пишите в комментариях. Будем больше делать выпусков про тренировки, про разбор упражнений.
И ставьте ваши лайки и подписывайтесь на Звуй Фантаняша и на меня.