8-м РАБОЧИХ СОВЕТОВ как бороться с ГОЛОДОМ на ДИЕТЕ

Привет, друзья. С вами я, Евгений Павлов, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни. Сегодня мы с вами разберём восемь фишек, восемь лайфхаков, которые помогают обмануть голод на диете, обмануть свой мозг, научные способы разберём. Почему мы это разбираем? Потому что моё предыдущее видео, которое вот здесь можно найти, и там я рассказываю, как я буду избавляться от живота за лето. То есть я за лето поставил себе цель убрать живот, потому что немного расслабился вместе с вами, если хотите, я буду это делать, показывать вам весь свой путь. Но у многих людей возникает проблема, они начинают вроде как держать диету, начинают следовать своему плану, но что-то не получается. Голодвает ими, срыв происходит, и всё идёт на смарку. Человек теряет веру в себя, желание, мотивацию и так и остаётся со своим животом, со своим лишним весом, со своими плохими привычками и так далее. Сегодня мы разберём, какие советы, какие лайфхаки могут помочь вам держать свой рацион, держать свою диету и худеть намного легче, намного быстрей и намного приятнее.

На самом деле, друзья, нашим аппетитом управляют очень древние структуры нашего мозга. которые называются базальные ганглии. Если верить науки, то мы произошли с вами от таких рыб под названием миноги. И структура нашего мозга, самого основания у ствола, древняя часть мозга так и осталась теми же базальными ганглями, которые были у тойми ноги. И их задачи были самые базовые рефлексы на уровне выживания. И сейчас ээ мы ещё не подстроились под новый мир. Ещё эволюция не успела так шагнуть вперёд, как шагнула промышленность, наука, как шагнули наше удобство, то, что у нас сейчас есть. Нами управляет наша система базальных ганглиев, а, в частности дофаминовая система, которая выделяется на различные вкусы, различную еду, на различные продукты и закрепляет поведение, закрепляет привычки. И обязательно досмотрите это видео до конца, чтобы узнать, как бороться с базальными ганглиями, как обмануть свой мозг и держать диету намного легче. Первая фишка. Первый совет: меньше вкусов, меньше аппетита.

Были исследования, когда людей кормили из автомата пищей, которая не имела вкуса, запаха и текстуры. То есть это были такие пакетики из трубочки они пили калории, так сказать. Там содержался сахар, содержались жиры, белки, углеводы, но это не имело вкуса и текстуры. Через несколько дней даже люди начали терять интерес к этой еде худели. Там некоторые сбросили 30-40 кг за несколько месяцев, просто потому, что у них не было интереса к этой еде. И самое главное то, что эти люди не вернули обратно вес. Эти привычки закрепились у них. У них не появилось желание возместить это через какое-то время, как обычно бывает. И это нам говорит о том, что чем меньше разнообразие вкусов в рационе, тем быстрее наш мозг наедается и перестаёт искать новые источники вкуса, новые вкусовые ощущения перестают искать. Что можно сделать? Можно использовать в своём рационе простые блюда, которые не содержат сложных соусов, разных вкусовых наполнителей, да, приправ, минимизировать специи, вкусовые добавки. По стандарту используем соль, переса, но стараемся убрать различные там вкусовые соуса, безуглеводные соуса и так далее.

Это всё будет стимулировать вкус, стимулировать дофаминовую систему. Не менять продукты слишком часто, не гнаться, чтобы сегодня рыба, завтра курица, а потом индейка. Чем чаще вы меняете различные вкусы, тем вам сложнее. Попробуйте сделать рацион однообразным, хотя бы на несколько недель. Едем дальше. Совет номер два. Снижаем энергетическую плотность еды. Какое основное правило в похудении - это создать дефицит калорий. И проще всего этот дефицит создать за счёт снижения калорийности рациона. Но также нам нужно, чтобы мы чувствовали насыщение. Чтобы мы чувствовали насыщение, нужно, чтобы еда набивала желудок. Нужно набивать свой желудок чем-то. И желательно, чтобы это что-то было мало калорий.

Поэтому, что здесь можно посоветовать? Использовать больше овощей. Проще всего это сделать замороженными смесями, то есть вот этими овощными смесями из всяких стручковых фасолей, брокколи, капуст и так далее. Плюс можно использовать ягоды замороженные. В ягодах, кто не знал, тоже достаточно мало углеводов, мало калорий. Это низкокалорийный продукт, и ягоды имеют сладкий вкус, но при этом там достаточно мало калорий. Используйте ягоды, зелень, овощи и добавляете их к каждому приёму пищи. Так вы сможете есть большой объём еды, но при этом мало калорий потреблять. Что можно делать ещё? Можно убирать свой гарнир, свои макароны, рис, гречку и заменять овощами. Заменять их овощными смесями и стручковой фасоли, и брокколи. То есть создавать тот же объём еды, но за счёт того, что клетчатка у нас - это неусвояемый углевод, и что клетчатка она набивает желудок, даёт нам сытость, это решает вопрос. Третий лайфхак - это увеличить количество белка и опять же клетчатки. Белок и клетчатка помогают очень хорошо нам насыщаться, дают нам насыщение.

И в целом белок он энергоёмкий продукт, энергоёмкий макронутриент, на усвоение которого организм тратит большое количество энергии. Помимо того, что мы наедаемся, мы чувствуем сытость, организм ещё тратит энергию, чтобы усвоить этот макронутриент. Плюс на похудение у нас обычно горят мышцы. Чтобы этого избежать, нам нужно больше белка, чтобы организм не брал этот белок из мыш, собрал его из нашего рациона. Помимо того, что клетчатка и белок дают нам насыщение, клетчатка в целом помогает усваивать еду. Ещё можете забить в Google индекс насыщения продуктов в таблицу и посмотреть, что самым насыщаемым продуктом является варёный картофель. У него 323 индекснасыщения. Использовать продукты с высоким насыщением в своём рационе. Это варёный либо запечённый картофель. Главное, чтобы вы не жарили его на масле, не добавляли сливочного масла, кусок такой. Картофель - это хороший продукт, который содержит много витаминов, минералов. Крахмал, который высвобождается пролонгированно, то есть не сразу поднимает уровень сахара в крови и очень хорошо насыщает, даёт нам чувство сытости, что самое главное на нашей диете.

А если ещё добавить к этому картофелю белок и овощи, то есть низкожирное мясо и много салата, много брокколи, много стручковой фасоли, то будет вообще топ. Три раза в день кушай и будет тебе счастье. Совет номер четыре. Минимизируйте фуд порно и разные визуальные стимулы. Что это значит? Что это значит? Когда мы в окружающей среде либо в своём телефоне, на телевизоре видим красивую, вкусную еду, видим рекламу, то мы хотим её есть, то уже в нашем мозге запускаются процессы, вырабатывается дофамин, мы уже как будто бы её чуть-чуть поели, потому что дофамин - это у нас в первую очередь гормон предвкушения удовольствия. во вторую очередь, а может тоже в первую, я не знаю, это гормон закрепления, гормон обучения. Когда мы съедаем бургер, у нас вырабатывается очень много дофамина в системе в наш вентральный стриатум, который говорит о том, что эта пища была высококалорийная. Вместе с дофамином вырабатывается в мозг много эндорфина, который даёт нам ощущение удовольствия. Дофамин просто закрепляет поведение, а эндорфин, который вместе с дофамином выделяется, даёт нам ощущение удовольствия.

Каждый раз, когда мы чувствуем запах либо видим эту еду, на которую у нас выработалось большое количество дофамина, то есть видим вкусный круасан, какое-то пирожное, какой-то фастфуд, на который у нас выработалось поведение, которое вы закрепляли раз за разом, поедая этот бургер, то уже на уровне инстинктов у нас вырабатывается. Как только мы чувствуем запах, даже если мы просто видим в Инстаграме эту еду, либо где-то на билборде в городе, у нас уже вырабатывается в голове цепочка нейрореакций, которые заставляют нас идти, дают нам энергию в виде дофамина и других нейромедиаторов. У нас уже запускается цепочка, как найти эту еду. То есть мы уже увидели её, дальше уже запускаются другие процессы, которые заставляют нас искать эту еду и потреблять её.

Поэтому, друзья, отпишитесь от всех фудблогеров, от всех пабликов в Инстаграме, ВКонтакте, где вы там сидите. Не заходите в магазины на голодный желудок, когда вы хотите есть. Не ходите по отделу с выпечкой, со сладостями и так далее. Когда вы хотите есть, 100% ваш мозг потянет вас туда. Очень большая вероятность, что если вы голодный, выбираете себе, что поесть, срыв 99% вероятен. Скорее всего, ваш мозг потребует быстрого источника энергии. Он же знает, что даёт больше калорий, что быстрее поднимает сахар. Там всё у вас уже запрограммировано в вашем мозге. Выбор принимается за вас в базальных ганглиях до того, как вы успели подумать об этом. на основании триггеров из окружающей среды. Совет пять. Ешьте медленно и осознанно. Когда вы едите осознанно, маленькие кусочки пережёвываете 20-30 раз, когда вы не смотрите YouTube, когда вы едите в тишине, то это даёт мозгу лучше сигнал о сытости. Это помогает мозгу вовремя получить сигнал о насыщению и снижает в конечном итоге объём съеденной пищи.

Поэтому ешьте медленно, убирайте телефон, убирайте телевизор, сделайте из этого практику медитации. Концентрируйтесь на вкусе, на ощущениях, на текстуре еды. Прожёвывайте каждый кусочек. Это поможет вам насыщаться, чувствовать вкус еды. Начинайте в целом наслаждаться обычными продуктами. И со временем ваши вкусовые рецепторы помимо того, что начнут чувствовать, какая на вкус эта еда, по-настоящему. Вы научитесь получать вкус от обычной куриной грудки, от обычных овощей, от гречки, от риса. Это тоже вкусная еда. Просто вы засорили свой рецепторами, этим разнообразием вкусов, этими глутаматами натрия, сахаром и так далее. Совет номер шесть. Впете больше воды. Иногда наша жажда голода - это всего лишь замаскированная жажда воды. И совет, который я часто даю своим клиентам - это выпивать два стакана воды до еды и два стакана еды после еды. Особенно это хорошо вечернее время, когда нас настигает желание что-то закинуть, себя побольше закинуть еды. Это очень помогает.

Поэтому, если вы думаете съесть что-то вкусное, что-то запрещённое сорваться с диеты, подумайте, может, вы просто хотите пить и выпите пару стаканчиков воды? Седьмой лайфхак. Седьмая фишка - не держать дома запрещёнку. Если у вас дома нет сладостей, нет мороженого, нет плохих продуктов, нет семечек, нет чипсов, то вероятность сорваться резко падает. То есть шанс, что вы сорвёте с диетой там на 90% ниже. Поэтому покупайте только то, что вам нужно в рамках вашей диеты. Сделайте себе список, что вам нужно, и не занимайтесь покупками. Не ходите в магазин, не заказывайте в приложении еду без списка. То есть заранее выпишите, какие продукты вам нужно, и если их нет в списке, не покупайте. И в целом, когда вы начинаете худеть, очистите пространство. Я всегда говорю своим подопечным: "Выбросьте ээ из квартиры, отдайте соседу, отдайте бомжу на улице, выбросьте, отдайте птицам скормите".

Вот я недавно начал чай кормить из окна булочками, всякими кондитерскими изделиями, которые дома лежат. Очистите своё пространство. И когда у вас дома нет стимула, когда вам на глаза не попадается каждый раз что-то такое, что вам нельзя, а если вам попалось на глаза то, что вам нельзя, вы скажете себе: "Это мне не нужно. Да, я надеюсь. Но процесс запустился. Как мы помним, базальные гангли взяли своё дело, взялись в работу. Они запустили дофамин, запустилась система тактак, чик-чик-чик. И через какое-то время, через час, через два вы подумали: "А какого хрена съемка я очень хочется, ничего не случится". И потом пошло, поехало. А эффект какого хрена заработал? И вы подумали: "А какого хрена? раз я уже здесь нарушил, значит, я могу дальше нарушать и сегодня, и завтра, и поехало, и результата нет. Зачем же тогда всё это делать? Последний совет, но не последний по значению - это планировать свои приёмы пищи, покупать продукты заранее на несколько дней. Что это значит? Это значит, что чёткий режим питания помогает мозгу и телу не паниковать и не искать какую-то быструю энергию.

Когда вы знаете, что у вас в холодильнике есть продукты, когда вы знаете, что у вас уже запланирован приём пищи, он готов, то у вас нет такой необходимости искать что-то извне, искать быстрый источник энергии. Вы знаете, вот у вас есть еда, у вас есть расписание, захотели, поели. Когда же вы не запланировали заранее свои приёмы пищи и вы проголодались, у вас там обед, либо у вас ужин, вы идёте в магазин после тяжёлого дня, выбираете себе какие-то продукты, то, скорее всего, 99%, я знаю на себе, я так делал много раз. Вы будете стоять, трястись, читать эти этикетки и в конечном итоге наберёте себе ещё полкорзины каких-то вкусняшек, наедитесь их дома и будете испытывать чувство вины. и потом будете думать, что же делать, как это всё отрабатывать, как голодать или ещё чего.

Поэтому я рекомендую закупать продукты на неделю сразу вперёд, использовать список продуктов, не покупать то, что нет в списке, убирать всю запрещёнку из дома, заранее готовить себе на день, на 2 дня запекать мясо, допустим. Вот простой реально совет из практики. У меня 300 г курицы на день грудки я использую. Я мариную там 900 г курицы, включаю гриль, раскладываю бам-бам-бам эту гриль. В это время кипячу воду, засыпаю туда там рис на два приёма пищи. То есть рис я варю каждый день или гречку там или макароны, да, какую-то кру крупу. За это время, пока я готовлю себе один приём пищи, я даже его как готовлю. Я просто кладу, засыпаю, ухожу, занимаюсь своими делами, насекаю таймер 10 минут. Прихожу, рис готов. Я там кладу новую порцию, то есть уже две порции на 2 дня курицы я приготовил на гриле, третью порцию кладу на гриль, ухожу кушать, возвращаюсь, всё готово. У меня на следующие 2 дня готова курица. Я что делаю на следующий день? Просто кипячу воду, готовлю рис там за 10 минут, который я занимаюсь своими делами.

Всё, 3 дня у меня понятно, что потом опять то же самое я делал на 3 дня. Всё. Все остальные приёмы пищи я готовлю за . Я не трачу много времени. Я знаю, что у меня есть продукты все. Мне не нужно заморачиваться, не нужно идти в магазин и думать в моменте, что же мне съесть. Вот такой ещё практический совет, друзья. Эти все советы, которые я дал, они реально работают. если их внедрять системно, если о них думать, если не пытаться сразу всё изменить в своей жизни, вести какой-то конспект того, что вы услышали, записать себе что-то, где-то запланировать внедрить это в свою жизнь, импринтировать мои советы, не просто их пропустить мимо ушей. И, конечно же, друзья, нужно работать над собой, нужно заниматься своим питанием, нужно заниматься осознанностью того, что вы едите, читать этикетки, считать, взвешивать, не пытаться гиперконтролировать всё.

0:02Но это вещи, которыми нужно заниматься, если вы хотите быть в хорошей форме. Это то же самое, как считать свои деньги хорошему предпринимателю. Да, нужно погружаться в бизнес-процессы и нужно погружаться в процессы своего тела, своего организма, своего питания, своего здоровья. Без этого никак. И можно обмануть свой мозг, внедряя в него полезные привычки. Главное последовательность, системность, поддержка и следование своей цели. Друзья, надеюсь, что эти советы помогут вам держать свою диету, помогут вам контролировать свой голод, управлять своим внешним видом, своим здоровьем, помогут вам трансформироваться и стать лучшей версией себя. До встречи, друзья.