План питания для похудения - мой подробный жиросжигающий рацион. БАЗА: (Готовка, БЖУ, Секреты)

Вступление. В этом видео я хочу показать свой рацион, которому я следую уже 2 месяца, практически каждый день я ем одно и то же, было несколько отклонений, но мне комфортно его придерживаться, я кайфую, я не чувствую каких-то лишений. И самое главное, я сделал классный результат за месяц — я сбросил 4 кг. Но это 4 кг чистого жира, я замерял калиперометрия, ушёл живот, у меня было 20% жира, стало 15. Я считаю, что это очень крутой результат, с учётом того что я не чувствую себя в каком-то дефиците, и я не чувствую, что я загнал свою психику, что я там уже на последних издыхания. Я комфортно живу, функционирую, развиваюсь, у меня хорошее настроение. Я создал для себя дисциплину, такой режим, который мне легко поддерживать. Я выработал этот рацион, на который я не трачу много времени, не трачу свою психическую энергию, не придумываю, что мне съесть. Сегодня я делаю это на автомате, самое главное — делаю классный результат, это база. Я бы назвал это рацион вообще базой на поддержание идеальной формы в течение всего года, потому что можно выходить на более жёсткие протоколы, типа кето, там диета хищника, Аткинсона и всё что угодно, низкоуглеводка с чередованием, буч.

Вступление

1:36Но если у тебя нет базы, на которую ты обратно вернёшься с этой экстремальной диеты, то ты уйдёшь в зажор, уйдёшь в срыв, и все твои результаты будут просраны. Я использую... я ещё даже не переходил на экстремальные условия, я решил, что для меня будет правильно сейчас сберечь мою психическую энергию, мою нервную систему, поддерживать стабильно ровном состоянии. Но при этом получать результат, кайфовать. И когда я буду готов — а я сейчас уже готов, 2 месяца я сделал такой цикл, сейчас у меня будет переход на кето. И кстати, уже с вчерашнего дня я начал загрузку углеводами, просто поднял количество углеводов, круп в каждом приёме пищи, чтобы немножко отдохнуть, перезагрузить свою психику и восстановить уровень метаболизма, потому что всё равно на дефиците обмен веществ замедляется, и каждые 10-12 недель желательно немножко перезагружаться, отдыхать, давать своей психике, организму восстановиться. Ну что, друзья, это мой базовый рацион по трансформации своего тела в фигуру фитнес-модели.

2:34Надеюсь, за 4 месяца в конце покажу свои двухмесячные результаты. Ну и что, погнали. Ё, это Джек Павлов, мощный типа ло, белорусский биохакер, но не полунормальтесь. От души, братуха. Завтрак, девчонки. Так, ну и добро пожаловать на мою кухню, святая святых, где готовится весь успех вого тела в скором будущем, ещё более красивого. Но пока в этом видео я хочу показать вам, как я питаюсь целый день на протяжении уже двух месяцев, мой рацион не меняется, и в этом его фишка, в том что мне достаточно всего, то что мне достаточно вкуса, вкусного вкуса в этом рационе, то что я получаю сладкий вкус в этом рационе. У меня есть фрукты, овощи, углеводы, белки, жиры. В общем, всё что нужно моему организму, чтобы тренироваться, удерживать мышечную массу и сжигать жир. И основной момент в том, что мне комфортно придерживаться этого рациона без срывов. Я не хочу срываться, не хочу есть всякую гадость, мне комфортно, у меня чётко всё. И самое главное, я трачу очень мало времени для того, чтобы приготовить, потому что у меня всё на автомате, у меня всё это делается быстро.

Завтрак

4:17Я себе готовлю все приёмы пищи и не трачу на это особо времени, а иногда ещё я совмещаю готовку со звонами со своими онлайн-подопечными. Поэтому погнали, друзья, для завтрака мне понадобится это, овсянка. Чаще всего я завтракаю овсянкой, овсяной кашей и жареными яйцами, но иногда я готовлю себе из практически тех же ингредиентов овсяноблин. Обязательно переходите в Telegram канал, подписывайтесь, там много интересной информации, которой нет нигде, много интересной информации, друзья, пожалуйста. Итак, для своего классического завтрака я использую обычную овсянку, экстра, без разницы, 50 г овсянки, три средних яйца, один банан и 10 г орехов, миндаль, вот.

5:15Вот и началась готово моего завтрака, кипячу воду в чайнике, такой чайник у меня доисторический, свистящий, и жарю яйца на очень маленьком огне. Мой завтрак обычно проходит вот в 11 часов, с 11:00 до 12:00, где-то с утра я не кушаю, просыпаюсь, пью кофе, делаю свои практики, читаю, планирую день, веду тренировки с онлайн подопечными, и где-то в 11, в 12:00, я только завтра. Сегодня вы пройдёте со мной весь день, то есть я не буду сразу всё готовить, как любят делать блогеры, я просто покажу в каждый момент времени, как я себе готовлю еду и что происходит. То есть сейчас я уже провёл тренировки, я даже могу в процессе тренировки готовить себе завтрак и общаться со своими клиентами, онлайн подопечными, почему бы и нет, никто не против. Я стараюсь использовать время максимально эффективно, готовка не отвлекает меня от работы, от повседневных дел, я делаю это на автомате, делаю быстро, не задумываюсь. Самое главное, что у меня всё чётко, как у робота, по схеме, по системе, я точно знаю, сколько чего у меня, мне не нужно считать.

6:35Я знаю, сколько у меня калорий в конце дня, сколько белков, жиров, углеводов, всё делается чётко, на автомате, без траты времени и без обдумывания, что же мне сегодня съесть, что же мне надо съесть, чтобы добрать белка или добрать этого. У меня всё чётко, я не трачу времени, и самое главное, своей психической, ментальной энергии, и на то, чтобы провести этот день в здоровом питании. Так, яйца я обязательно мою перед тем, как их приготовить, банан тоже я мою, чтобы при вскрытии яиц и банана не попадало никакая грязь ко мне в еду. Это принципиально, друзья, у меня вы не увидите инстаграмные посуды, вся посуда — это то, что есть в моей жизни, обычная посуда обычного человека. Капельку масла, даже много налил, вот такая лопатка у меня есть, я растираю, ну я где-то заношу 2 г масла получается, ещё большая часть масла остаётся на лопатке, я её убираю.

7:38Вот, хорошо, разбиваем, чик, солим обильно, солим, перчим, накрываем крышкой, ставим на, обычная овсяно, 50 г овсяно. Есть немаловажный момент моего утра — это стимулирующий напитки, я стараюсь меньше пить кофе, а именно одну кружку в про чай день, всего лишь с утра, дальше я перехожу на чай. У меня специальный чай есть для заваривания, кнопочный, засыпаем, карамельный улун, зелёный чай, прекрасный, последний, последний чай, что поделать, всё в наше жизни, когда-то заканчивается. Добавляем кипяточка, и первый пролив, обычно поём чаю раскрыться, первый пролив сливаем, как в самых лучших чайных делают. Да, и дальше уже мы пропускаем достаточно пару секунд, чтобы чай уже заварился и водичка забрала в себя необходимые действующие вещества, такие как кофеин, элти анин и другие аминокислоты. Чай действует у нас по аминокислотной цепи, тианин там есть, который помогает нам фокусироваться, немножко успокаиваться, ну и кофеин чайный, он также с тиамином помогает лучше фокус держать и быть менее раздражительным.

Про чай

9:27Готовлю максимально просто овсянку, заливаю кипятком, перемешиваем, жду, пока она немного запитает в себе воду. И тогда я добавлю туда банан и арахис, яйца уже готовы, даже немножко пережать, немного, яйца люблю альденте. Ну, в принципе, получилось отлично. Не люблю, когда слишком жидкое, не люблю жидкий белок, вот когда жиденький желток — отлично. Овсянка уже схватилась, поэтому добавляем бananчик, можно взвесить, но сейчас я уже не взвешиваю, раньше забивал каждый раз. Но они примерно где-то 70-80 г, 76 г банан такой средний, небольшой, и где-то 101 г миндаля, это получается где-то вот 4, 5, 6, 7, 8, восемь, нормально. В зависимости от крупности миндаля, ну вечером я ещё корректирую за счёт арахисовой пасты количество жиров, потому что часто жиров у меня очень мало, мне не хватает их. Ну что, мой завтрак готов. Мне бы потребовалось на него немного времени, если бы я это всё не снимал, то это я бы это всё сделал на автомате, в процессе работы, в процессе проведения тренировки. А теперь идём на базу, дальше работать и кушать.

10:48Ты будешь такое? Нет, такое нельзя. Обед. Ну что же, время уже 17 часов, я уже потренировался, и сейчас буду готовить свой vй приём пищи, это у меня куриная грудка и рис, у меня уже замариновала 800 г курицы на 2 дня, получается на день 400 г. Что я делаю: во-первых, для начала я беру кастрюльку, обычная посуда, не будет блогерское посуды, как я говорил, наливаю водичку, ставлю на плиту, взвешиваю, греться до кипятка. Дальше нашу гриль-машину, также берём рис и взвешиваем 60 г риса, у меня идёт на день, ставим, взвешиваем в обычной кружке, что это такое, 60, ровно, убираем. Дальше 400 г курочки, 395, отлично, курочка готова, можно просто её быстренько выкладывать, вот так, чик, на гриль. Два кусочка, 400 г. Так, вода закипела, уменьшаем огонь, засыпаем рис, всё помешивая рис, чтобы он не пригорал. Это всё происходит обычно на автомате и занимает у меня пару минут: я пришёл с тренировки, чик-чик, курицу достал, закинул на гриль, рис засыпал, всё, дальше я занимаюсь своими делами. Обычно я созванивалась со звонков.

Обед

13:08И это всё происходит очень быстро, легко, и я не трачу на это опять же свою психическую энергию. Это всё — это просто моя рутина, моя дисциплина и мой путь к определённому результату. Ну и мне по кайфу это есть, мне нравится, это вкусно, вкусный запах курочки гриль, быстро делает вкусно, всё делает рис, я люблю. Сейчас ещё покажу, какие соуса я использую на кухне. Мой кися, мой сладкий, реди помогает мне готовить, следит за всем. Рис готов, чик, 60 г риса, уменьшаем огонь, чтобы она не засохла, и уже, и так долго на самом деле. Наша прекрасная курочка готова, какой запах, ребята. Вот берём кусочек побольше и отправляем его на тарелочку. Я режу сразу, потом не заморачиваться. Этот кусок я оставляю на следующий приём пищи, то бишь на третий приём пищи, который я вам покажу через 2-3 часа. Он у меня обычно сейчас у меня получается рис с курочкой. К рису и курице я использую вот такие штуки. Это соевый соус обычный, поливаю рис обильно, и недавно купил вот такой, низкокалорийный соус, бумбар цезарь.

14:55Вот это я с курицей, курочку не могу без соусов, всегда добавляю, но могу и кетчуп обычный использовать. Также мне очень нравится китайский сладкий острый, здесь побольше калорий, этот бумбар, конечно, низкокалорий, но они не критичные, я добавляю по 15 г, если такого, 15-20 г, где-то 15-20 г соевого, они не дают сильно калорий. Но я это всё заношу FatSecret, и вы всё это увидите на экране, калорийность на экране. Достаточно обильно поливаю рис, чтобы он был как суши-роллы, мне нравится много своего соуса. Мы добавляем бумбара, его мы не жалеем, он не особо вкусный, такой жидкой консистенции, в следующий раз я не буду брать, но я пробую разные низкокалорийные соуса, они без сахара. Это лучше, чем есть всякие сахарные соуса. Ну что, мой второй приём пищи готов, идём кушать, потому что я уже достаточно проголодался. Ужин, уже 8 часов, и поэтому пришло время моего третьего приёма пищи. Это у меня курица, которую я сделал на гриле, на второй приём пищи половина из той курицы, 200 г, и овощной салат.

Ужин

16:18Будем готовить нашу курочку, отправляем микроволновку на разогрев, в это время мы готовим салатик. У меня обычный классический овощной салат. Берём весы, чтобы знать, сколько там, но чаще всего я так уже не делаю, но чтобы вы знали, сколько там чего, я сегодня буду взвешивать. В общем, что мы делаем: у нас на салат идёт капуста, укроп, петрушка, зелёный лук, помидорки и голово чеснока, а также у меня в салати сыр, сегодня он творожный сливочный, но обычно я использую типа брынза, сери таки такой рассольный сыр, совсем чуть-чуть. И что мы делаем — я вот так вот хлопаю в ладоши, бамс, и салатик наш готов. Бамс, курочка готова, салатик готов. Сейчас курице буду использовать только вот этот соус кисло-сладкий, 12 г, я его добавлю, это очень много. Ну, 13 запишу, пускай очень много, мне его хватит вот так. В общем, всё по кайфу, бжу на экране. Ужин — 2, тарара тара тарара. Ну что, друзья, настал самый мой любимый приём пищи, на часах уже практически 11 часов, я уже закончил все свои рабочие обучающиеся процессы, и настал один из самых белковых и вкуснейших приёмов пищи за день.

Ужин - 2

18:13Такой десерт для меня — это творог с бананом, с йогуртом, с сахарным, с орехами и арахисовой пастой. Погнали. Это как раз-таки тот приём пищи, который очень быстро делается, приносит очень много удовольствия. Порок, я не взвешиваюсь. 200 г однопроцентный. Я взвешивают 100 мл, у меня 100 мл йогурта. Банчик сколько, тоже взвесим, обычно не взвешивай уже. Ну так бывает по-разному. Банан мне нужен для арахиса пас, 76 г. Да, бывает, что я не использую арахисовую пасту, но сейчас начал использовать, это вообще новый уровень блаженства. Я просто пять штучек орехов, миндаль, закидываю, это 7 г, и ложечку, ложечку арахисовой пасты, это где-то 15 г.

19:06Вот так вот, банчиков снимаем, получилось 13 г, 13 г. И вот как раз 15, ну короче 15-16 г. Всё, в принципе, приём пищи готов. Дальше осталось просто ложкой размешать в однородную массу, и вкуснотища, вкуснотища, вкуснотища, беж на экранах. Пробуйте, очень классный приём пищи со сладким вкусом, с арахисовой пастой, с орехами, с бананом, с йогуртом, почти 40 г белка. Кстати, сюда ещё иногда добавляю протеинчик, сейчас мы тоже это сделаем. Просто для вкуса, чуть-чуть добавить белка, скупа нету, поэтому возьмём ложечку, просто там 20 г протеина, две ложечки. Вот они, 20 г протеина, отлично получился. Вообще супер высокобелковый приём пищи, бежу на экране, сами видите, выглядит просто топчик. Протеин ещё даёт вкуса ванину. В общем, вот такая вот десертная бомба у меня вечером происходит, почти в 11 часов, и при этом я худею, классно себя чувствую и не чувствую ограничений, самое главное, и готов быть на такой диете очень долго.

20:21Вот такая у нас вкуснотища получилась. Я просто перемешивают ную массу. Творог сухой, сложно есть, но банан даёт сладкий вкус, свою часть углеводов, йогурт помогает сделать его более жидким и более съедобным, йогурт также даёт вкус, там есть и сахар, но его очень мало, самого йогурта мало, всего лишь 100 мл. Орехи, миндаль, дают просто классный вкус, то есть когда попадается орех во рту, очень круто, вкусно. Ну и арахисовая паста — это просто топчик уже композиции. Плохо обработал, как дополнительные вопросы, ли на уже хорошо сделать ещё ма. Друзья, я чуть не забыл совсем десерт рассказать вам ещё об своём лакомство перед сном, это вот такое морожено, мяу-мяу вишня. Кола, фруктовый лёд, который я ем практически каждый день. Ну, есть дни, когда я не ем, но большинство раз в неделю я ем его перед сном. Фишка в том, что здесь 50 г и 50 калорий всего лишь, то есть вот так оно выглядит — ледышка такая вкусная, со вкусом, даёт сладкий вкус. И теперь вы понимаете, что в моей диете есть всё, чтобы кайфовать от этого питания, наслаждаться жизнью, не тратить время на готовку, на обдумывание, что мне сегодня съесть — всё на автомате, всё чётко, всё вкусно, всё насыщает, сладенько вечером кайфуешь и результат видишь.

Десерт

21:48Это питание для меня — база для поддержания своего тела, так сказать, основной формы. Иногда я могу входить в более жёсткие протоколы, типа кето-диета, хищника, садиться на интервальное голодание. Но проблема большинства людей в том, что у них нет базового рациона, на котором им комфортно находиться и который они могут держать достаточно долго, чтобы с таких вот экстремальных диет слазить, так сказать, на свою базу. А если ты с экстремальной диеты слазишь в обжорство, то какие результаты? Нужно планировать всё грамотно и делать так, чтобы получать достаточное количество макро- и микронутриентов, и при этом кайфовать от своего питания.

22:33Друзья, как я обещал, показываю вам текущую форму — это ещё не предел. Показываю форму совершенства, но посмотрите, что было со мной 2 месяца назад, как я выглядел, какой живот, сколько жира — живот, много жира, мышцы дряблые, не в тонусе. И как выгляжу теперь — я думаю, разница очевидна. А вот как я выглядел вообще летом — 85 кг, на 13 кг больше. Посмотрите, какая разница, живот ещё остался. Конечно, есть куда стремиться, есть что докручивать. Всем удачи.