План трансформации тела за 2 месяца. Расчёт питания и тренировок (моя схема для жиросжигания)

В этом ролике я расскажу свой план по питанию и тренировкам для того, чтобы сбросить 12 кг и превратиться из жирдяя фитнес-модель за пару месяцев. У нас кстати уже прохладно, поэтому приходится одеваться, чтобы показывать вам красоты белорусской природы и не надоедать скучными кадрами из квартиры. Заставка. Погнали. Это Джек Павлов, мощный типа локе, белорусский биохакер, но не полу качает и качается бицуха. От души, братуха, девчонки. Начну подготовка я с того, что создам себе небольшой дефицит калорий для комфортного старта самым быстрым способом. Я рассчитал на этом калькуляторе свою примерную норму калорий для поддержания, получилось 2.490 калорий. Исходя из этого, я сделаю свою калорийность 2.200 калорий, то есть ежедневный дефицит примерно 300 калорий, и буду наблюдать за своим весом. Ну а гайд для расчета твоих бжу — если ты хочешь рассчитать свои точные цифры для похудения, то вот мой бесплатный гайд с практическими советами и специальными формулами для расчёта, ссылка под роликом.

Ну что, дамы и господа, расчеты бжу, переходим к расчётам. Я же использую научный подход. Значит, нужно всё зафиксировать, всё просчитать. Промежуточная точка С, который я начинаю — уже во второй раз — это 76 кг, цель где-то 12 кг за 2 месяца. Ну там 10-12. Я не уверен, что мне нужно 12. То есть, это я буду вообще худой, 65 кг. Но задача просушиться. Калораж, который я себе рассчитал, получился 2.200 калорий. Я считаю по стандарту: белки 30%, жиры 30% и углеводы 40% от общей калорийности рациона. Это получается 165 г белка — это то, что мне нужно съедать каждый день. И получается, здесь у меня минус 300 калорий дефицит за счёт питания каждый день. Как я буду питаться — сниму отдельное видео. Почему выбираю такой бжу — я делаю процентное соотношение бжу 30, 30, 40, так как это базовая схема здорового рациона, плюс у меня сейчас идёт, так сказать, спокойная фаза моего похудения. Для меня сейчас главное — запустить этот процесс, войти в него комфортно, не чувствовать упадок по энергии и не жертвовать качеством жизни ради похудения.

К тому же каждую неделю я буду смотреть свои результаты, смотреть скорость сброса веса и корректировать своё питание и тренировки. Дальше план тренировок на неделю и расчет энергозатрат — переходим к плану по тренировкам. Я планирую пять силовых тренировок в неделю по 60 минут, то есть достаточно короткие тренировки. Как производится расчёт: на каждый 10 кг веса расход 0.65 калорий в минуту. То есть я считаю 75 кг округлювати и пять — количество тренировок, получается 14462 калории в неделю я трачу за счёт тренировок, вот эти пять тренировок — 14400 калорий сжигают. Дальше аэробная работа, так как каждый день я еду на тренировку и обратно на велосипеде, это получается, в общем, 50 минут кардио, в принципе достаточно интенсивного кардио. Мы считаем, получается тоже по 50 минут аэробную работу, мы считаем то же самое, только умножаем на 0,8, получается 75 по на 10 у 08. Умно на 50 и умножить на 5 получается 1.500 калорий, мы сжигаем за счёт дополнительного кардио. В итоге что у нас получается?

Если каждый день мы... мы за счёт питания 300 калорий сжигаем, то это получается 2.100 за неделю за счёт питания, плюс 2962 за счёт тренировок, в итоге у нас получается 5.62 калории дефицит в неделю. Да, у меня сейчас действительно, почему я так много тренируюсь, много тренировок, и пять тренировок в неделю силовых, плюс на велике я езжу до тренировки обратно где-то минут 50, у меня выходит в плюс. Я ещё хочу бокс добавить, и это действительно много работы, но мне так проще войти в режим. Мне проще чувствовать каждый день какую-то активность. Чтобы следить за питанием, чтобы свою нервную систему, так сказать, ввести в рабочий режим, так как я сильно расслабился, сильно засиделся на месте и мне нужно себя раздвигать. И я не делаю супер тяжёлые тренировки, просто это ежедневное действие, которое меня вводит в создание новых привычек. Таким образом я готовлю свою психику, свой мозг к тому, что я каждый день выполняю работу по достижению цели, и от этого мне становится проще держать этот режим, входить в него и менять свой образ жизни.

Считаем дальше. Чтобы сжигать 1 кг жира, нам нужно создать дефицит калорий — 7700 ккал получается. Используя свой план, за 2 недели я буду сжигать 1,3 кг жира, за месяц это получается 2,6 кг, а за 2 месяца это получается 5,2 кг. Не так быстро, не так быстро, но это начальный этап, это вход, и я буду менять свой план в ходе приближения к концу. То есть это на первый месяц мой план — задача сжечь 2,5 кг жира. Посмотрим, начинал я 76, посмотрим, что будет через месяц. Я сделаю замеры, и исходя из замеров, исходя из скорости сброса веса, я дальше откорректирую. Я буду делать жёсткий режим, возможно высокобелковый, сберегающий диету, чтобы сохранить мышцы, либо вообще там неделю-две посижу на кето.

Но я уверен, что я достигну своей цели, покажу вам, как я это сделал. Расчёты сделаны. Следующим шагом — по какой программе буду тренить. Я составлю себе программу тренировок на 5 дней, в этот раз я буду тренироваться по программе верх-низ, верх-низ, и таким образом на неделе у меня будет два раза тренировка ног. Ноги у меня немного отстают группа, в данный момент я хочу её подтянуть. И пятая дополнительная тренировка у меня будет так сказать специализация на плечи и трицепс, то есть я хочу поработать над объёмом своих дельт и над объёмом рук. Так что дополнительно трицепс и плечи я вынесу в отдельную лёгкую тренировку. Про программу тренировок в зале я запишу как-нибудь отдельное видео в скором времени. Ещё один немаловажный момент — замеры/срезы результатов (точка А), который следует обязательно делать, когда вы начинаете трансформацию, — это сделать замеры. Замеры я уже сделал, померил все необходимые объёмы своего тела. Также вот калиперометрия — такой штукой удобной и супер эффективной, который называется калипер, и метод измерения жира — калиперометрия.

С помощью него я измерил три необходимых складки жира на своём теле и по специальной формуле посчитал процент жира на самом деле. Калипер — это очень крутая удобная штука, которая с большой точностью показывает процент жира в организме, рекомендую. Все мои замеры можно увидеть на экране, это есть отправная точка моей трансформации. Каждые 2-3 недели я буду делать новые замеры, так как чаще я не вижу смысла этим заниматься. И также ТГ-канал, и мои отчёты — каждую неделю я буду делать отчёт по форме и сбрасывать в свой Telegram-канал. Так что, ребятки, кто ещё не подписан на мой Telegram-канал, переходите по ссылке под видео. Там у меня есть много бесплатных полезных гайдов по питанию, по тренировкам, я туда выкладываю контент, который вы не найдёте в других соцсетях. И в общем там я создаю такое коммьюнити парней и девчонок, которых интересует саморазвитие, работа над своим телом, над своим мышлением и над своим состоянием. Главный секрет трансформации в любой сфере, друзья, на самом деле — всё это не является главным для того, чтобы начать меняться, для того, чтобы начать свою трансформацию.

Самое главное, я считаю, — это принять это грёбаное решение начать действовать. Принять решение, что вы больше не хотите быть в плохой форме. Принять решение на то, что пора действовать, и похер как вы будете действовать — главное начать. Действовать, план, расчёты, правильные тренировки — всё это придёт со временем, если вы будете в это погружаться. Но главное — принять это грёбаное решение, принять решение, что вы больше не едите всякую херню, что вы питаетесь правильно, принять решение купить абонемент в зал и начать ходить туда регулярно, поставить конкретные цели и конкретные дедлайны. Вот это главное. И второй — неотъемлемость в своём результате. Это достигается несколькими путями. Во-первых, если вы человек-достигатор, если вы раньше меняли себя и у вас был результат, у вас это получалось, то у вас есть уверенность в результате. У вас есть вера в себя. Вы знаете, что я буду делать эти действия и я достигну результата. И это то, что отделяет людей, у которых получается, от тех, у которых не получается.

Люди-спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, они уверены в своём результате, потому что они делали это много раз, и у них получалось. А люди, которые ходят всю жизнь толстые, больные и жалеющие себя, они не верят в этот результат. Во-первых, они не понимают, как его достичь. Во-вторых, у них не было положительного опыта. И если ты относишься к таким людям, если у тебя никогда не было опыта трансформации своего тела, то тебе обязательно нужно заручиться поддержкой профессионала — профессионального тренера, нутрициолога, который уже достигал этой цели самостоятельно и доводил своих клиентов много раз до этого. У него есть чёткая схема, и он знает, что это будет так. Если ты работаешь в связке с таким человеком — неважно, это спорт, питание, бизнес, — если у тебя не было опыта, тебе нужен человек, у которого был опыт, который проведёт тебя за руку, и у тебя появится свой опыт. И после этого ты сможешь достигать этих целей самостоятельно.

Поэтому, если это про тебя, обращайся ко мне на онлайн-ведение. Я составлю тебе подробнейший план с питанием, тренировками, мы сдадим анализы крови, сделаем всё профессионально по красоте и доведём тебя до крутого результата. Но в любом случае главное — прими уже это грёбаное решение. Йо, это Джек Павлов, мощный типа локер, белорусский биохакер, но не полупокер, нормальный тец. Мышцы качает и качается, пицуха. От души, братуха, девчонки.